Ყოველდღიური ნორმა ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების (გაანგარიშება მაგიდა)

იმისათვის, რომ თქვენ ზუსტად აკონტროლოთ თქვენი წონა, ეს არ არის მნიშვნელოვანი თუ თქვენ ცდილობთ აღადგინოთ ის, ან აკრიფეთ მხარდაჭერით არანაირად უბრალოდ უნდა იცოდეს, თუ რა ყოველდღიური კურსი ცხიმი, ცილის და ნახშირწყლები. მაგიდა რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას jiffy.

წესი ნომერი ერთი: წარმატების გასაღები - სწორი ბალანსი

ყველა სხეულის საჭიროება ნუტრიენტები, მიკრო და მაკრო-კომპონენტი, რა თქმა უნდა, მკაცრად ინდივიდუალური. აქედან გამომდინარე, მას შემდეგ, რაც ყველაზე გათვლებით კრიტერიუმი "ყოველდღიური კურსი ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების" მზადდება ჩვეულებრივი საშუალო პირი, შემდეგ კი მიხვდება, თუ რას მოითხოვს თქვენი სხეულის, და შეძლებთ ოდნავ შეცვალოს ნებისმიერი პროგრამის მხოლოდ საკუთარ თავს.

მარტივი ფორმულა BZHU თანაფარდობა (ცილები ან ცხიმები, ნახშირწყლები) - დაახლოებით 1: 1: 4. მაგრამ ეს არ ჯდება, როგორც ბევრი დიეტა დამოკიდებულია თქვენი ასაკი, წონა, ცხოვრების სტილი და შედეგი, რომ თქვენ გსურთ მისაღწევად. ასე რომ, თუ გსურთ უფრო დეტალურად გაიგოთ თუ როგორ უნდა საუკეთესო გამოიყენოს ეს ფორმულა თქვენს დიეტა, მოდით შევხედოთ თითოეული მისი კომპონენტების ცალკე.

ცილების

ცილები - აუცილებელი კომპონენტი ყველა ქსოვილებში ადამიანის სხეულის. ბავშვები, რომლებიც აუცილებელია ზრდა ზრდასრული - ქსოვილის რეგენერაციას. სტრუქტურის ყველა ცილა შეიცავს სხვადასხვა ამინომჟავების, თითოეულ ადამიანს უნდა.

მოხსნა წყაროების ცილის აქვს უნიკალური კომპლექტი aminokislo - არის თხილი, sprouted მარცვალი, სოიოს რძე, თეთრი ხორცი ქათამი ან ინდაური, თევზი, უცხიმო cheeses და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რძე.

აირჩიეთ თანხა ცილის, ეფუძნება თქვენი წონა

ყოველდღიური განაკვეთი მოხმარების ცილებთან კურსით ერთი და ნახევარი გრამი ცილის თითო კილოგრამი წონის. სასურველია, რომ 30-35% საერთო ცილა იყო ცხოველური წარმოშობის, ხოლო დარჩენილი - ქარხანა. ასე რომ, თუ ზრდასრული წონა არის, მაგალითად, 70 კგ დღეში ის უნდა მოიხმარენ 105 გრამი ცილა, მხოლოდ მესამედი, რომელიც, ანუ. E. 35 გრამი, უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის.

ცხიმები

ძალიან დიდი შეცდომა - მას სჯეროდა, რომ ცხიმის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ზიანი მიაყენოს თავის და თქვენი ფიგურა. რაც მთავარია - ყველა უნდა იყოს ღონისძიება. ცხიმები აუცილებელია ადამიანის სხეულის, რადგან მათ გარეშე, ბევრი საკნები ვერ იფუნქციონირებს ნორმალურად.

ყველა ცხიმები, რომელიც მხოლოდ არსებობს ბუნებაში, იყოფა გაჯერებული და უჯერი, იგი განისაზღვრება თანაფარდობა ცხიმოვანი მჟავების და გლიცერინის შემადგენლობა.

სამი ძირითადი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების სხეულის სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებისათვის - ომეგა-3, Omega-6 და ომეგა-9. შეგიძლიათ მათ თევზის, გოგრის თესლი, მცენარეული ზეთები (ზეთისხილის, ნუშის).

გაჯერებული ცხიმები შერჩეული მკაცრად განსაზღვრული თანხა, saturate ორგანოს საჭირო ენერგია. მაგრამ ფრთხილად, დიდი ოდენობით გაჯერებული ცხიმის დიეტა ხელს უწყობს ზრდის დეპონირების ქოლესტერინის სისხლძარღვების კედლებს.

რა მოხდება, თუ მთლიანად აღმოფხვრა ცხიმები?

ეს არის ასევე ღირს მინიმუმამდე შეამციროს ოდენობით მოხმარება ე.წ. ტრანს ცხიმები, რადგან მათი დადებითი ეფექტი ორგანოს არ შეიძლება ეწოდოს კარგად. ხშირად, ეს ცხიმი შეიცავს ფქვილი პროდუქტების, განსაკუთრებით მარგარინი.

RDA ცხიმის მამაკაცი - 100-150 გრამი ქალებისთვის - 85-115. მოხუცები მიზანშეწონილია შეამციროს ცხიმის მიღება, რომ 70 გრამი დღეში.

ნაკლებობა fat შეიძლება შეამციროს საერთო იმუნიტეტი, პრობლემები, ცენტრალური ნერვული სისტემის, ნაწლავის პრობლემები და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული.

გადაჭარბებული ყოფნა ცხიმის დიეტა არის მიზეზი სისხლში ქოლესტერინის დონე, სიმსუქნისა და შემცირება მეხსიერება.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია ჩვენი ყოველდღიური დიეტა. უფრო მეტიც, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროები. ამიტომაც არის, რომ შემცირება ოდენობით ნახშირწყლები მოხმარებული არ არის კარგი არ იქნება. ეს უფრო მნიშვნელოვანია, თუ როგორ უნდა აირჩიოს "უფლება" carbs.

ენერგია, რომელიც მიეწოდება დღეში ადამიანის სხეულის, დაახლოებით სამი მეხუთედით უნდა მოვლა ზუსტად კომპლექსური ნახშირწყლები მეათედი - იმის გამო, მარტივი, ხოლო დანარჩენი - წვის ცილები და ცხიმები. აქედან გამომდინარე, ყოველდღიური განაკვეთი ცილის და ნახშირწყლები თქვენს დიეტა აუცილებლად უნდა შეესაბამებოდეს რაოდენობის ცხიმი.

ყველა ნახშირწყლები, რომ შეიძლება იყოს მხოლოდ თქვენი ფირფიტა, დაყოფილია სამ დიდ ჯგუფად: monosaccharides, პოლისაქარიდებს და ოლიგოსაქარიდების. ყველა მათგანი აუცილებელია ჩვენი სხეულის, ან ცილები და ცხიმები უბრალოდ არ შეიძლება შეიწოვება. უდიდესი ნაწილი შესვლის ორგანოს ნახშირწყლები - ის მონოსაქარიდების და disaccharides. ფრთხილად შესვლისას ჭარბი შაქრის თქვენი სხეულის, ნაწილი შეიძლება დაგროვება კუნთების და ღვიძლი glycogen.

რას წარმოადგენს ნახშირწყლები?

ასევე, იმ დროს, ან განაკვეთი წარმოების ენერგეტიკული ორგანოს მიერ, ნახშირწყლები იყოფა სწრაფი და ნელი (ან, როგორც მათ უწოდებენ, ორივე მარტივი და რთული).

Slow ნახშირწყლები უნდა გახდეს მუდმივი ნაწილია თქვენი ყოველდღიური დიეტა, მაგრამ ერთხელ, არ overdo ოდენობით ეს ნივთიერება დამოკიდებულია იმაზე, რამდენად აქტიური ცხოვრების წესი თქვენ გამოიწვიოს. თუმცა, საშუალო დღიური მაჩვენებელი ნახშირწყლები - დაახლოებით 350-500 გრამი, აღარ არის.

ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი წარმომადგენლები სწრაფი carbs არის შაქარი, როგორც მისი სტრუქტურა მხოლოდ ორი მოლეკულების - არის გლუკოზას და ფრუქტოზას. სწრაფი ნახშირწყლები (ყველა სახის ტკბილეული, ხილი, muffins და ა.შ. და ა.შ ..) შეიწოვება ერთად გამდინარე სიჩქარე სისხლის თითქმის მაშინვე შეჭამა, მაგრამ ისინი გაქრება, როგორც სწრაფად, როგორც ჩნდება. ამიტომ, სასურველია, თუ სრულად არა, მაშინ მაინც მაქსიმალურად აღმოფხვრა თქვენი დიეტა საკვები oversaturated სწრაფი ნახშირწყლები. გახსოვდეთ, სწრაფი ნახშირწყლები - მთავარი ინიციატორი სიმსუქნე. ამიტომ, თუ გვინდა, რომ დამოუკიდებლად გამოიანგარიშებს ყოველდღიური განაკვეთი ცხიმი, ცილის და ნახშირწყლები, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ყურადღება მიაქციონ წარსულში.

განსხვავებით პირველი, ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც შეიწოვება შევიდა სისხლის ნაკადის მეტი ბევრად უფრო მეტი დროის განმავლობაში, მაგრამ ეს მოხდება და ეს ბევრად უფრო თანაბრად, და ცხიმის მაღაზიებში სხეულის არ არის განახლებული.

ყოველდღიური განაკვეთი ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები: გაანგარიშება მაგიდა

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის დიეტა - ეს არის სწორი ბალანსი BZHU, მაგიდა ნომერი, რომელიც განსაზღვრავს ძირითადად თქვენი ასაკი და ცხოვრების წესი. გახსოვდეთ, მთელი წერტილი dieting და კვების უბრალოდ არ არის მთლიანად აღმოფხვრა თქვენი დიეტა ყველანაირი ბოროტება, რის გამოც არაფერია, მაგრამ ბოსტნეული და მწვანილი. მთავარი და მთავარი მიზანი - დარწმუნდით, რომ ორგანო იღებს მხოლოდ უფლება თანხის ნუტრიენტები, რომ მას სჭირდება.

ბავშვთა და seniors ყოველდღიური მაჩვენებელი ცხიმი, ცილის და ნახშირწყლები (მაგიდის ნაჩვენებია ქვემოთ) არსებითად განსხვავდება. ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული. თუ თქვენ მკაცრად დაიცვას ყველა ზემოთ რჩევები, მიხვდება, რომ გაანგარიშება ყოველდღიურ მოთხოვნას ცილის, ცხიმები და ნახშირწყლები - ეს არის, ზოგადად, მარტივი საკმარისი. და ისარგებლოს ეს ძალიან, ძალიან ბევრი!

თქვენ უფრო მოსახერხებელი იყო აირჩიოს, თუ რა არის სწორი თქვენთვის, ქვემოთ არის ყოველდღიური კურსი ცხიმი, ცილის და ნახშირწყლები. მაგიდის ქალი და მამაკაცი შეიცავს ყველა საჭირო ღირებულებები.

დასკვნა

ყოველთვის სწორად დაფიქრდეს თქვენი მენიუში. მაგალითად, არსებობს როგორც ცხიმების და ნახშირწყლების არ არის რეკომენდირებული იმ მიზეზით, რომ, როდესაც თქვენ მიიღოს ერთიანად თანხა და რომ, და სხვა სხეულის იწყებს ავარია ნახშირწყლები, იმიტომ, რომ ეს ის მოითხოვს გაცილებით ნაკლები დრო, ვიდრე დამუშავება ცხიმები. ამდენად, ცხიმები უბრალოდ შესანახად რეზერვში.

ნახშირწყლების მიღება შემდეგ ექვსი ან შვიდი საათისთვის საღამოს უმჯობესია ზღუდავს, ან თუნდაც აღმოფხვრა, საღამოს ცვლის იღებს ცოტა ნელა, და აქედან გამომდინარე, დამუშავებული ნახშირწყლები სრულად არ არის, და ინსულინის გაათავისუფლეს შევიდა სისხლის აღემატება.

თუ გსურთ, მაგალითად, წონაში, თქვას დროს მარტივი ნახშირწყლები და ცხიმები საუკეთესო მოხმარებული კაკალი ან თევზი. გარდა ამისა, შეზღუდოს რაოდენობა თეთრი ბრინჯი და კარტოფილი.

და შეინახოს შიდა ბალანსი ბევრად უფრო ადვილი იქნება, რომ სწორად გათვლილი ყოველდღიური მოთხოვნა ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. მაგიდა, ამავე დროს, თქვენ გახდება შეუცვლელი ასისტენტი.

და თქვენ დასაწყისში ეს იყო უფრო მოსახერხებელი კონტროლი საკუთარ თავს, ცდილობენ დაიწყება კვების diary. მასში თქვენ დაწერეთ ყველაფერი ჭამეს დღის განმავლობაში. და არ მხოლოდ ჩაწერა, არამედ მუშაობა, და ადრე კვება უნდა მოხდეს სურათების და გამოთვლა რამდენად ცილის, ცხიმები, ნახშირწყლები და კალორიებს. მხოლოდ ეს უნდა იყოს ნამდვილად პატიოსანი, იმიტომ, რომ თქვენი ძალიან მაშინ სხეულის უბრალოდ არ წამოეგოთ! არასოდეს დაგვავიწყდება, რომ არ არის ყოველდღიური კურსი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომელიც უბრალოდ უნდა დაიცვას.