Ფიტნეს მთავარი exercise: საუკეთესო კომპლექსი, რომლის თანახმად, ყოველ

თითოეული ვარჯიში რაიმე ტიპის ფიტნეს მიზნად ისახავს კონკრეტული კუნთების ჯგუფები. ყველაზე სწავლებაში ჩაბმულია დიდი ზედაპირულად კუნთების. ამ შემთხვევაში, პატარა შიდა კუნთების უბრალოდ უნდა ყურადღება, არანაკლებ. იმის გამო, რომ ამ კუნთების ძირითადად განსაზღვრავს ფიტნეს და სხეულის სილამაზით. ამ თვალსაზრისით, ფიტნეს წვრთნები სახლში - საუკეთესო ვარიანტი აკეთებს განხორციელება.

დღეს ძალიან პოპულარულია სხვადასხვა სახის ნელა ფიტნეს - yoga, Callanetics, pisatesa. ისინი უბრალოდ ნება თქვენ მიიღებთ უფრო ღრმა ფენების კუნთების გამო სტატიკური ვარჯიშები.

ფიტნეს მთავარი exercise შესაძლებელია, რომ დააკავშიროთ ელემენტები სხვადასხვა ტექნიკა. წვრთნები შეიძლება კომბინირებული საფუძველზე, თუ რა მიზნებს, რომელსაც ჩვენ ვახორციელებთ დაიწყო სწავლა.

როგორც წესი, მთავარი ფიტნეს კლასების აირჩიოს ეს ნელი სახეობების, რადგან ოკუპაციას არ საჭიროებს რაიმე სპეციალური ტექნიკა და ტრენაჟორების. საშემსრულებლო ფიტნეს წვრთნები სახლში ონლაინ და შეიძლება უყურებს ინტერნეტში შემდეგ ინსტრუქციას.

ფიტნეს წვრთნები სახლში: ოპტიმალური კომპლექსი

  სასწავლო სასურველია ჩატარდეს კვირაში რამდენჯერმე. ფიტნეს მთავარი exercise შესრულებული მინიმუმ 3-4 ჯერ კვირაში.

თქვენ უნდა დაიწყოს პრაქტიკოსი შემდეგ სავალდებულო გახურების, რომელიც არ შეიძლება სრულიად იგნორირებულია. ის არ საჭიროებს ძალიან ბევრი დრო, ხოლო მნიშვნელოვნად ზრდის ეფექტურობას ყველა წვრთნები.

როგორც გახურების შეიძლება იყოს აქტიური, როგორც ადგილზე, შეასრულოს poluprisedaniya, jumping, მოძრავი სხეულის, რაც რამდენიმე რბილი ფერდობებზე გაჭიმვა სხვადასხვა მიმართულებით. მიიღეთ თბილი up for 4-5 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 1. Lunge ერთად, თავის მხრივ, სხეულის

  მიზნად ისახავს შემუშავების quadriceps, buttocks და ხბოები workout, გაძლიერების hamstrings, განვითარების უკან კუნთების straighten.

ვარდნა ქვემოთ შევიდა lunge. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა - უკან, heel, რითაც ოდნავ დააყენა. ხელები მოხსნას მხრის სიმაღლეზე და ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლები.

თითების თითქმის აკავშირებს ერთმანეთთან ან ოდნავ მიადევნე შეეხოთ ერთმანეთს. გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთები და გამოაქვეყნოთ თქვენი მარცხენა მუხლზე ველით ჰიპ სიმაღლე (ან ზემოთ, თუ შეგიძლიათ). ამავე დროს, სხეულის მხრივ დატოვა. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

შემდეგ მოძრაობა მეორე ფეხი, ძალიან, რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 2. საბინაო Rotation

  ვითარდება მუცლის კუნთების, გულმკერდის და ზურგის კუნთებს, ავითარებს buttocks, შიდა thighs.

ოჯახის ქვემოთ მარჯვენა ბარძაყის, მარჯვენა დანარჩენი წინააღმდეგ სართული, მხარდამჭერი arm არის სწორი. Straighten მარჯვენა ფეხი, მაშინ მარცხენა. მარცხენა ხელის მოხსნას. სხეულის უნდა მიიღოს სახით წერილი "T".

გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთები და ბედის სხეულის მარჯვენა მხარეს.

ქვედა მარცხენა მკლავი, bending იდაყვის, მიიღოს მეტი სხეულის შეძლებისდაგვარად. დაწყებული პოზიცია.

შეასრულოს იგივე მოძრაობის საპირისპირო მიმართულებით რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 3: გაჭიმვა ორგანოს

  აძლიერებს ფეხის კუნთების, kvadritseks, მუცლის კუნთების და გასწორება თქვენს უკან კუნთების.

დაიცავით rack მარჯვენა ფეხით: toe, მარცხენა ტერფის შეეხოთ სართული, ფეხი უარყო ისე, რომ sock არის უკან მარჯვენა heel. Knee წარმართონ პატარა. საბინაო leaned წინ, მისი იარაღის გადმოკვეთა. შეინახეთ უკან სწორი.

მიიღოს მარცხენა ფეხი უკან მთელი სხეულის გადაიქცა სწორი ხაზი.

შესრულება უნდა რამდენიმე ჯერ თითოეულ მხარეს (მარცხენა და მარჯვენა)

სავარჯიშო 4: ამაღლება ფეხები მჯდომარე პოზიცია

  საოცარი, აძლიერებს უკან კუნთების და პრესაში.

იჯდა სართულზე, მონაკვეთი თქვენი იარაღის წინ მის წინაშე. Free უკან შემთხვევაში. ამაღლება თქვენი მარცხენა shin, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მაღალი. მიიღეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერმე ერთი და სხვა ფეხი.

სავარჯიშო 5. Mahi ფეხები

  ეხმარება გააძლიეროს წინა და შიდა thighs, განვითარების უკან კუნთების და პრესის, გზიდან buttocks.

იტყუება არ არის უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ფეხები იატაკზე. იარაღის გასწვრივ ორგანოს. Straighten მარცხენა ფეხი პერპენდიკულარულად სართულზე. შემდეგ მიიღოს მისი შეძლებისდაგვარად და ზემოთ. მაშინ იგივე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ეს სპექტრი ფიტნეს წვრთნები სახლში ეხმარება მოსაპოვებლად მოქნილობა, დაწვა კალორია და მორთვა თქვენი სხეულის ტონს ჯანსაღი სახელმწიფოს.