Სავარჯიშო წონის დაკარგვა სახლში. ფიტნეს სახლში

იმისათვის, რომ მუდმივად შენარჩუნება თქვენი სხეულის ფორმაში, ის საჭირო წასვლა ფიტნეს კლუბი? რამდენიმე წლის წინ, ამ კითხვაზე პასუხი იქნება დარწმუნებული, დიახ, მაგრამ დღეს უფრო და უფრო მეტი ადამიანი დათმობს აპირებს ფიტნეს ცენტრი და მთავარი ფიტნეს (slimming წვრთნები სახლში). როგორც წესი, არსებობს რამდენიმე მიზეზი:

• პირველი, რათა გადავარჩინოთ ფული. გამოწერა ფიტნეს კლუბი - არ არის იაფი სიამოვნება.
• მეორე, დროის დაზოგვის. მაშინაც კი, თუ ფიტნეს კლუბი მდებარეობს ახლოს თქვენს სახლში, თქვენ ჯერ კიდევ აქვს გარკვეული დრო გაატაროს გზაზე.
• მესამე, ხელმისაწვდომობის აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ფიტნეს სახლში, შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ ქალაქში.
• მეოთხე, ინფორმაციის ხელმისაწვდომობა. ინტერნეტში შეგიძლიათ ადვილად პოულობენ წვრთნები ამისთვის წონის დაკარგვა, კომპლექსური სახლი და ასე შემდეგ. და ა.შ., მაგრამ არის downside. ბევრი ინფორმაციის თემაზე ფიტნეს არასანდო. აქედან გამომდინარე, ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ეფექტური გზა წონაში სახლში.

კომპლექტი წვრთნები მთავარი ფიტნეს

დამოუკიდებელი საფუძველზე fitness exercise პროგრამები შექმნან გარეშე წონის და სპორტული ძირითადად მუშაობა დამატებითი წონით (dumbbells, expanders და bodibarami ტ. დ). თუ თქვენი მიზანია წონის დაკარგვა და შენარჩუნების კუნთების ტონი, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ მიეცით სავარჯიშო მოწყობილობები, სავსებით უნდა გავაკეთოთ, რომ სახლში, გამოყენებით კომპლექტი წვრთნები მიზნად არა მხოლოდ ცხიმის წვა, არამედ გაძლიერების კუნთების.

ფიტნეს კლასები უნდა დაიწყოს თბილი up. პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში უნდა ჰყავდეს ნორმალური გაშვებული და jumping თოკზე. ამ დროს წვრთნები უნდა მოხსნას მუხლებზე სწრაფი ტემპით და squat jumps. მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოს მათ სწორად: ფეხები გარდა იმ მხარეს და ქვედა თავს შევიდა squat. Hip ამავე დროს უნდა იყოს მიმართული პარალელურად სართული. Repellent ფეხები და ნახტომი, ამაღლების ხელში, მაშინ ისევ squat. შემდეგ ოცი გადასვლა, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ.

ბოლო ორიენტაცია მიძღვნილი შეხვედრა აწარმოებს ჰალსტუხი ქუსლები, და უვლიან პრესაში. იმისათვის, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს, თქვენ უნდა შეასრულოს რამდენიმე გამეორებას. წვრთნები სრული ამპლიტუდა.

წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები

ხუთდღიანი პაკეტი უნდა შეიცავდეს შემუშავებაში ყველა კუნთების ჯგუფები. გაძლიერება უკან უნდა wrung კედლის 10 ჯერ და 5-ჯერ სართული. ამის შემდეგ, უნდა შეასრულოს წვრთნები strap და დავდგეთ 2-3 წუთი, იზრდება დროს ხუთამდე. ეს სავარჯიშო კარგად გამკაცრდეს ქვედა მუცლის, და მიიღებს პრესაში. მას შემდეგ, რაც მას მოჰყვა უვლიან სხვადასხვა მიმართულებით, რომელიც სასურველია on fitball. იზრუნეთ, რომ აუზის არ დაეცემა ქვემოთ, ისე, რომ არ ჩაანაცვლოს დატვირთვა. უვლიან არ 15-20 გამეორებას.

მოყვება squats და lunges 15-20 ჯერ იდგა პოზიციაზე. მადლობა მათ, თქვენ შეძლებთ, რათა გააძლიეროს დუნდულა კუნთების და სატუმბი ფეხები. ასევე ამ კომპლექსი შედგება გამოაგდონ მათი ფეხზე ოთხზე, მოჰყვება 20-25 ჯერ.

გაძლიერება მხრივ, თქვენ უნდა dumbbell მასით 1 კგ. პირველი სავარჯიშო მიზნად ისახავს შემუშავებაში biceps. მუხლები უნდა მივიღებთ იმ მხარეს, სხეულის სტაციონარული. დედააზრი ისაა, რომ წარმართონ და straighten თქვენი იარაღი. შესრულება 10-25 ჯერ.

Triceps გაძლიერების ასეთია: დააყენებს თავის არეში drooping ხელები და წარმართონ მათ მუხლები. ჩვენ ასრულებს ამ განხორციელება 15 ჯერ.

რამდენი ჯერ კვირაში თქვენ უნდა აღზარდოს?

იმისათვის, რომ თავი დაეღწია ჭარბი წონა, სხეულის უნდა დამწვრობა, როგორც ბევრი კალორია, რაც შეიძლება. პროფესიონალი ტრენერები რეკომენდაციას აკეთებს exercise წონაში სახლში კვირაში ხუთჯერ, მათ ძალა და გულ.

გარდა ამისა, fitness სახლში უნდა იყოს ჩართული პროგრამა გაშვებული ღია ცის კლასების სტაციონარული ველოსიპედით, სარბენი, სათხილამურო, სკანდინავიის სიარულის და ნორმალური საცურაო. ეს გულ დაგეხმარებათ წონაში და გამკაცრდეს ფიგურა.

რამდენი დრო თქვენ უნდა განახორციელოს, რათა მივაღწიოთ შედეგებს?

ჩვენ უკვე figured, რომ ჩვენ გვაქვს ორი სახის სასწავლო: Strength და გულ. თითოეული მათგანი მოითხოვს კონცენტრაცია და ძალისხმევა.

გულ უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში და არა უმეტეს ერთი საათის განმავლობაში. მაგალითად, 7-ე მოშორებით kneading სახსრების, შემდეგ 25 წუთი - გაშვებული ან სხვა kadiouprazhnenie. დასასრულს უნდა მიეცეს ხუთი წუთის გაჭიმვა. ეს არის ერთ-ერთი ვარიანტი ახორციელებს კარდიო, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა. გახსოვდეთ, რომ მინიმალური მომზადების დრო 30 წუთი, მაქსიმალური - საათში.

დენის სპექტრი ვრცელდება მინიმუმ 45 წუთი და არა უმეტეს ნახევარი საათით. დანარჩენი პერიოდები შორის კომპლექტი და წვრთნები დამოკიდებულია თქვენი სასწავლო პროგრამა. ყველაზე ხშირად, სახლში კომპლექტი ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკარგვა მოიცავს დანარჩენი შორის გამეორებას არ აღემატება 45 წამში შორის წვრთნები და - არა უმეტეს თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.

ინვენტარი

მნიშვნელობა, თუ რამდენად მდიდარი შერჩევა თქვენი სპორტული ინვენტარი, დამოკიდებული იქნება სარგებლობა თქვენი სასწავლო პროგრამა. სახლში, შეუძლებელია მოთავსება სხვადასხვა ტრენაჟორების, ასე რომ თქვენ უნდა გადაწყვიტოს, თუ რა სახის ტექნიკის უნდა იყიდოს. თუ თქვენ არჩეული გულ გაშვებული ქუჩაში, ფეხით ან საცურაო, მაშინ თქვენ არ უნდა შეიძინოს exercise ველოსიპედი და treadmills. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ აღჭურვილობა ძალა სასწავლო.

თუ იქნება კომფორტული გამართავს ცხიმის წვა workout სახლში, თქვენ უნდა შეიძინოთ სარბენი ან ველოტრენაჟორები. ფასები, რა თქმა უნდა, არ არის პატარა, მაგრამ გამოწერა ფიტნეს ცენტრი ეღირება კიდევ უფრო. თუ თქვენ არ ხართ მზად ინვესტირებას დიდი რაოდენობით ძვირადღირებული ტექნიკა, ჩვენ გირჩევთ, რომ შეიძინოთ ბიუჯეტის გულ - თოკზე. ისარგებლოს იგი, როგორც სარბენი, და ღირს რამდენჯერმე უფრო იაფად. ინვენტარით გულ მიხვდა, ახლა ჩვენ გადაადგილება, რათა ძალა კლასი.

სავარჯიშო წონაში სახლში გარდა გულ მოიცავს შემდეგი აღჭურვილობა:

• ორი dumbbells. უმჯობესია, თუ ისინი დასაკეც, ასე რომ თქვენ ადვილად შეცვალოს ზედმეტი წონა. წონა თითოეული dumbbell სრულად აწყობილი - არაუმეტეს 5 კგ.
• წონით Velcro. ისინი სავარჯიშო წონის დაკარგვა, მუცლის, hips იქნება ბევრად უფრო ეფექტური.
• რეზინის mat. იგი განკუთვნილია წვრთნები supine პოზიცია, მაგალითად სატუმბო მუცლის კუნთების.
• Fitball. ნებისმიერი კომპლექტი საუკეთესო წვრთნები ამისთვის წონის დაკარგვა არ არის გარეშე გაკვეთილები ეს მშვენიერი სიმულატორი. ეს არის დიდი ბურთი მყარი რეზინის. არჩევა fitball საჭირო, დამოკიდებულია მათი სიმაღლე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტი არ იქნება სასწავლო.

როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა ფიტნეს სახლში?

ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, ის ფაქტი, რომ ინტერნეტი არის ძალიან დაბალი ხარისხის სასწავლო პროგრამების. გამოირჩეოდნენ კარგი ფიტნეს პროგრამა ცუდი და ვისწავლოთ, რათა ის თავს, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე პრინციპი, რომ შეადგინოს პროგრამა მთავარი ფიტნეს:

1. სასწავლო დაწესებულებაში უნდა შეიცავდეს mnogopovtornye და სტატიკური ვარჯიშები. პირველი შესრულებული 15-ჯერ ერთ გადასვლა. სტატიკური წვრთნები მიზნად ისახავს შემცირების კუნთების გარკვეული დროის.
2. თითოეული კუნთების ჯგუფს უნდა იყოს მომზადებული კვირაში ერთხელ.
3. დანარჩენი შორის წვრთნები არ უნდა აღემატებოდეს ორ წუთში.
4. დასვენების შორის კომპლექტი - არაუმეტეს 45 წამში.

ეს არის ოთხი ძირითადი პრინციპები, რომელიც ამ ბაზის კარგი სასწავლო პროგრამა ფიტნეს სასწავლო სახლში.

აღსანიშნავია, რომ ყველა უსაფრთხოების სასწავლო პროგრამების შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად: circuit სასწავლო და გაყოფილი.

Circuit სასწავლო

სავარჯიშო წონაში სახლში შეიძლება ჩატარდეს წრიული სისტემით, რომ არის, არ დანარჩენი შორის წვრთნები. მაგალითად, თქვენი სასწავლო წრე შედგება ხუთი წვრთნები. თქვენ შეასრულოს პირველი ვარჯიში და გააგრძელოთ პირდაპირ მეორე (დასვენების გარეშე), მაშინ მესამე და ასე, სანამ არ დასრულდება ყველა ხუთ. მას შემდეგ, რაც თქვენ დაისვენებს 2-3 წუთი და გაიაროს მორიგი რაუნდი წვრთნები. სასწავლო პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს 3-5 წრეებში.

რა წვრთნები უნდა იყოს ჩართული სასწავლო ციკლი?

ეს შეიძლება იყოს წვრთნები slimming მუცლის და შეტევისა სახლში, როგორიცაა იჯდეს ups, Push-ups, lunges, უვლიან, და ასე შემდეგ. D. მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული მათგანი გაიგზავნა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

Split პროგრამა

განსხვავებით ჩართვა სასწავლო, გაყოფილი პროგრამა უზრუნველყოფს დანარჩენი შორის კომპლექტი. დღეს, მაგალითად, თქვენ უნდა შეასრულოს კომპლექსური შემუშავებული მუცლის კუნთების, იარაღი და glutes. ამისათვის, თქვენ უნდა შეასრულოს სამი წვრთნები თითოეული ფართობი და გააკეთოს 20 reps.

პირველი, თქვენ უნდა შეასრულოს ერთი მიდგომა წვრთნებს დუნდულა, მაშინ დანარჩენი 45 წამი, შემდეგ კი იგივეს განხორციელება მიდგომა. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეასრულოს სამი კომპლექტი ერთი ვარჯიში, თქვენ უნდა მიიღოს შესვენების (და ნახევარი ორი წუთი) და გაგრძელდება. Slimming წვრთნები (სპექტრი სახლში) on გაყოფა პროგრამის პირველ რიგში მიზნად ისახავს შენარჩუნების თქვენი კუნთების ფორმაში. იმისათვის, რომ თავი დაეღწია ჭარბი წონა, ამ პროგრამის ფარგლებში უნდა შეავსებს გულ. ყოველთვის გახსოვდეთ ეს!

შეჯამების

ახლა, რომ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მათი მთავარი workouts და რა განახორციელოს წონაში სახლში შეარჩიო სასწავლო პროგრამა. გახსოვდეთ, რომ კარგი ფიგურა დამოკიდებულია განხორციელება მხოლოდ 50%, მეორე ნახევარში წარმატებას ეკუთვნის კვების.