Ბისპსი არ იზრდება: რა უნდა გააკეთოს? ლიფტინგი dumbbells რომ biceps ხოლო სხდომაზე. როგორ ტუმბოს biceps სახლში

გასაკვირი არ არის, რომ პროფესიონალი სხეულით და მოყვარულები დიდ ყურადღებას უთმობენ სატუმბო ტუმბოებს , რადგან კუნთების ეს ჯგუფი დაკავშირებულია ძალაუფლებასთან და ბრინჯის ტუჩების მფლობელებს პატივისცემით და შურიანად აყენებენ. მაგრამ ბევრი ახალბედა პრობლემას უქმნის: კუნთების მოცულობის გაზრდის პირველი წარმატების შემდეგ, სტაგნაცია ხდება, ბისპიები არ იზრდება. აქ მთავარია, არ დავანებოთ (ლიტერატურული და სიმბოლური გაგებით). აუცილებელია იმის გაგება, თუ რატომ არ იშლება ჭიქები, შემდეგ კი მათ აღმოსაფხვრელად.

ცოდნა

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ უნდა გვესმოდეს, რომ სწავლების წარმატება მთელი საზოგადოების ცოდნაზეა დაფუძნებული. Bodybuilder უნდა იცოდეს, თუ როგორ კუნთების biceps მოწყობილი, იმის გამო, რომ ისინი იზრდებიან, რა პროცესები ჩატარდება წვრთნები, როგორ კუნთების უნდა საზრდოობს და აღადგინა. ეს არა მხოლოდ მოგცემთ სასურველ შედეგებს, არამედ დაიცავს შენს დაზიანებებს.

კუნთების biceps, ისევე როგორც სხვები, შედგება ჩალიჩებისთვის ბოჭკოების დაცული შემაერთებელი ქსოვილის. ადამიანის სხეულის ბოჭკოების რაოდენობა უცვლელია, ეს გამოწვეულია გენების მიერ. ამრიგად, კუნთების ზრდა მიღწეულია მხოლოდ ბოჭკოს მოცულობის გაზრდით, კერძოდ, შემაკავშირებელ ქსოვილების მოცულობის ზრდით და ბოჭკოების ირგვლივ შემავალი ნუტრიენტური სითხის შემოდინებით.

ტრენინგის დროს, კუნთების გამოცდილება სტრესი, ბოჭკოები დაზიანებულია და მძიმე რეაქციის საპასუხოდ რეგენერაცია ხდება, თანდათან გაზრდის მოცულობას, პარალელურად, ადამიანების სიძლიერე იზრდება. მას შემდეგ, რაც სხეულის გამოიყენება სტრესი (სამუშაო წონა), ეს აჩერებს პროცესის ზრდის ძალა და კუნთების ქსოვილის. ამის თავიდან ასაცილებლად ტრენინგი იტვირთება ტვირთის გაზრდის პრინციპზე. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია. მაგრამ რატომ ხშირად არ bicep არ იზრდება?

სამი ზრდის ფაქტორები

არსებობს სამი ფაქტორი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია სტაბილური კუნთების ზრდა:

1. კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა პროგრესული დატვირთვით.
2. სწორი და ადეკვატური კვება.
3. ჯანსაღი და აღდგენის პროცესში დამოკიდებულება.

კლასიკური წვრთნები

როგორც წესი, დამწყებთათვის განკუთვნილი პროგრამები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ტუმბოს ველოსიპოსებს, მოიცავს შემდეგ კლასიკურ წვრთნებს:

• სკოტის სავარძელში ხელბორგო ხელები დუმბელებთან ან ბარბელთან ერთად;
• მოისმენთ დემპებელს,
• მომაკვდინებელი dumbbells ან იდგა ბარები;
• მორბენალი დაფაზე მონაცვლეობით დაფარავს;
• მოაჯირის ხელი ორივე მხარესთან ერთად, მკერდზე აქცენტით;
• ჩაქუჩი

პროგრამა

Bodybuilding არ არის ლოტოს, ეს არ არის თამაში luck, მაგრამ კარგად განიხილება და მიზანმიმართული პროცესი. აქედან გამომდინარე, არ არსებობს ადგილი, რომ სპონტანურად გადაადგილება ვარჯიშიდან. არსებობს ბევრი სასწავლო პროგრამა, უმჯობესია დამწყები გახდეს სპეციალისტისკენ, მასთან ერთად რამდენიმე თვის წინ პროგრამის შემუშავება, შემდეგ კი თანმიმდევრულად დაიცვას. თუ თქვენ არ გექნებათ კონსულტაციები, მაშინ გადაწერეთ იმ პირთა წვრთნები, რომლებმაც უკვე წარმატებით მიაღწიეს. მთავარია - აირჩიოს bodybuilder მისი სიმაღლე და complexion.

მაგრამ ზოგჯერ კი აღიარებული ჩემპიონების ტექნიკაც არ იზრდება. მიზეზები ხშირად იმალება ძირითადი ელემენტების არარსებობისას:

1. სავალდებულო სითბო და ჰიჩინგი.
2. დიდი სამუშაო წონა, რომელიც აყენებს საჭირო სტრესს ბოჭკოებზე.
3. სავარჯიშოებს შორის საკმარისი პაუზა. ძალიან ენთუზიაზმი არ იძლევა კუნთების სრულ აღდგენას.
4. სწორი ტექნიკა. სწავლის ზუსტი შესრულება წარმატების მთავარი გარანტიაა, ტექნიკა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მიდგომების რაოდენობა და გამეორების რაოდენობა.
5. კუნთების ჯგუფებისათვის წვრთნების განაწილება. Biceps არ იზრდება მაქსიმალურად, თუ მეორადი კუნთების ერთდროულად არ არის შემუშავებული.

როგორ ტუმბოს biceps ერთად dumbbells სახლში

სახლში მუშაობის მთავარი პრობლემაა საჭირო აპარატურის ნაკლებობა და დიდი მასშტაბის გარეშე ძალიან შთამბეჭდავი ტომის მისაღწევად. მაგრამ კარგი შედეგის მისაღწევად, განსაკუთრებით პირველ რიგში, სინამდვილეში, მხოლოდ dumbbells და ჰორიზონტალური ბარი. განსაკუთრებით კარგია ჩაქუჩების ტიპის ალტერნატიული დუბლბული ლიფტები, ხელით უკანა ხელში, დემპებლების მოხსნისას კი იჯდა ან იდგა.

აზროვნების მოქნილობა

ეს ხდება, რომ სწავლების ნიმუში შეჩერდება, რამდენიმე კვირაში არ არსებობს ცვლა. მაგრამ ადამიანი თავის ჯიუტობის ხაფანგშია და არ სურს უსიამოვნო ჭეშმარიტების აღიარება. ის აგრძელებს მუშაობას, რომ აცვიათ სხეულისა და ფსიქიკის შევიწროება. მკურნალობა აქ არის ერთი რამ: შეჩერება, შეცვალოს სიტუაცია თქვენი აზრით და გააცნობიეროს, რომ პროგრამა ამოწურა და საჭიროა კარდინალური რეგულირება.

ელექტრომომარაგება

საკმარისი და გონივრული კვების გარეშე, კუნთების მასის ზრდა წარმოუდგენელია. ბევრი ახალბედა არ გვინდა ან ეშინია შეცვალოს მათი დიეტა, გულისხმობდა სირთულის გაანგარიშების კალორია, პრობლემები დიეტა კონტროლი და არ სურს შეწუხება ერთად სამზარეულო. შედეგად, როდესაც მუშაობა არის კეთილსინდისიერი სასწავლო, მათი პროგრესი მინიმალურია, biceps არ იზრდება.

მაგრამ კუნთების ზრდის კვების პრინციპები საკმაოდ მარტივია:

• ყოველდღიურად საჭიროა ყოველდღიური კურსი, რომელიც დამოკიდებულია სქესის, აქტივობის, ასაკის, ფიზიკური მონაცემების, 20% -ით უფრო მეტი კალორიების მოხმარებისთვის, შეგიძლიათ ისწავლოთ სპეციალური კალკულატორის მომსახურებით.
• დიეტაში სათანადოდ უნდა განაწილდეს ცხიმები (20%), პროტეინები (30%) და ნახშირწყლები (50%).
• საჭიროა თავიდან იქნას აცილებული ცუდი ნახშირწყლები გაზრდილი გლიკემიური მაჩვენებლებით, მათ შეიცავს ფქვილი, შაქარი და გამოიწვიოს ცხიმი, ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი.
• საკვები უნდა გაიყოს ექვს შვიდი კვება დღეში. კონტეინერებში წინასწარ შეგეძლებათ ის, რომ თითოეული ემსახურება კალორიას.
• ძალიან მნიშვნელოვანია ჭამა სწორად ჭამის წინ და მის შემდეგ თითოეული სხეულისთვის, რომ სხეულს აქვს საკმარისი ენერგია გაზრდილი დატვირთვისთვის და სამშენებლო მასალის რეგენერაციისათვის.
• მასის შეგროვებისას აუცილებელია სხეულის საკმარისი რაოდენობის წყალი.
• ეს არის მოსახერხებელი დაგეგმვა თქვენი დიეტა დღეში ან თუნდაც ერთი კვირით ადრე.

დანამატები

კუნთების მასის მიღწევის დაჩქარების მიზნით, სპორტული კვების დამატებები ხელს უწყობს, მაგრამ მნიშვნელოვანი ადგილია - მაღალი კალიფორნიის ძირითადი კვების გარეშე, დამატებების ეფექტურობა მცირდება. ჩვეულებრივ, bodybuilders შეავსონ ძირითადი დიეტა შემდეგი დამატებების.

Gainer არის საიმედო წყარო სწრაფი ნახშირწყლები, იგი ასევე შეიცავს სასარგებლო წიაღისეულის, ვიტამინების, კრეატინის და ცილების. იგი კვებავს გლიკოგენს, რომელიც აუცილებელია როგორც წონის მუშაობით, ასევე სიძლიერის აღსადგენად.

Whey protein - მიმწოდებელი ცილის, ვიტამინებისა და კალციუმის კუნთების შენობა.

კრეატინი არის კუნთების უჯრედების სწრაფი ენერგია. ის იწყებს სპეციალურ ენერგეტიკულ პროცესებს, აძლიერებს სხეულს ძალა და ფიზიკური წვრთნების ეფექტურობა. გარდა ამისა, კრეატინს ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდა მათში სითხის გაჭიანურების გზით.

BCAA ამინომჟავები მიიღება კაფსულის სახით ადრე და სავარჯიშოში და არის ანტიღირსოვანი საშუალება და კუნთის ზრდის მასალის მატება. ისინი სხეულის ენერგეტიკის დროს ტრენინგს იძლევიან, დაიცვან კუნთების დაზიანება, დავეხმაროთ მათ იზრდება.

აღდგენა

ახალბედების ხშირი პრობლემა გადაჭარბებული ენთუზიაზმია. ეძებთ შედეგს სწრაფად, არ აინტერესებთ საკუთარი ჯანმრთელობისა და დასვენების შემდეგ, და მაინტერესებს, რატომ არ იზრდება biceps. მაგრამ აღდგენის დრო აუცილებელია კუნთის მასის ზრდისთვის აუცილებელი პირობა. კუნთები იზრდება არა სავარჯიშოში, მაგრამ დანარჩენ დროს. მათ სჭირდებათ სრული აღდგენა ორიდან სამ დღეში, ასე რომ უფრო ხშირი workouts არა მხოლოდ მუშაობის აზრი არ აქვს, არამედ მაშინაც კი, ზიანი, თავიდან აცილების ბოჭკოების აღმოფხვრას.

თქვენ უნდა შეისწავლოთ თქვენი მოუთმენლობის შეზღუდვა და პროგრამების შემუშავება ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფების სიხშირით არა უმეტეს სამი დღის განმავლობაში. დანარჩენი დღის განმავლობაში, კუნთების დასასვენებლად ზომიერი, ნაზი წვრთნები მიესალმება: სისხლი მიედინება კუნთების ქსოვილს და სწრაფად აღადგენს ტოქსინებს და აღადგენს თავის რეგენერაციას.

ასევე, კუნთებისა და ძლიერების სრული აღდგენისთვის საჭიროა სულ მცირე 8 საათის დაძაბვა და ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად. უარყოფითი ემოციები, ზედმეტი გამოცდილები არა მარტო ჯანმრთელობის გაუარესებას, არამედ უარყოფითად იმოქმედებს ტრეინინგის, სპორტული დისციპლინისა და წარმატებისადმი მოტივაციის მოტივაციით.