Პროდუქტი შეიცავს რკინის დიდი რაოდენობით. ყოველდღიური მოთხოვნა რკინის

რკინის დეფიციტი ყველაზე გავრცელებული ფორმა სასარგებლოდ ნაკლებობა ნუტრიენტები. ყველაზე ხშირად დაავადება ხდება შორის ორსული ქალები და ბავშვები. მარცხი მიიღონ საკმარისი ამ კვალი ელემენტს შეიძლება გამოიწვიოს რკინადეფიციტური ანემია და თქვენ უფრო მგრძნობიარე, რომ დაავადება და ინფექციები. გარდა ამისა, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი მშობიარობის ორსულებში.

მთავარი როლი რკინის სხეულში - შეასრულოს ჟანგბადის მთელი სხეულის. ეს მოქმედებს, როგორც ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი ქიმიური მოუწოდა ჰემოგლობინის, რომელიც ახორციელებს ჟანგბადის საწყისი ფილტვების ყველა კუთხეში ორგანო. Iron გროვდება, პირველ რიგში, ჩვენი ღვიძლის და კუნთების.

ეს კვალი მინერალური გვხვდება ბევრი საკვები და იმყოფება ორი ფორმა: Heme და არასამთავრობო Heme. პირველი სახის უკეთ შეიწოვება ორგანოს მიერ და იმყოფება საკვები ცხოველური წარმოშობის. ეს თევზი, ფრინველი და ხორცი. ცხვრის, ძროხის და ღორის საკმარისი უნდა იყოს დიეტა ნორმალურ ფუნქციონირებას ორგანოს. არასამთავრობო Heme რკინის ძირითადად მცენარეული წყაროები, როგორიცაა ლობიო, legumes და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და ხილი (შინაარსი რკინის კომბინაციაში ვიტამინი C).

შენარჩუნების რკინის ბალანსის ორგანოს

იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს ბალანსი კვალი ელემენტი ორგანიზმში, აუცილებელია, რომ შეავსონ კვების თანხა, რომელიც დაკარგა ყოველდღე. გამოდის, სხეულის განავლის, შარდის, კანის უჯრედებს, ოფლი, თმის და ფრჩხილების. ქალებში ასევე ხდება დაკარგვა რკინის მენსტრუაციის დროს, ასე რომ მათ უნდა დიდი რაოდენობით მიკროელემენტების დიეტა. გარდა ამისა, თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკმარისი რაოდენობის ნივთიერება ყოველდღიური დიეტა, რომ შევინარჩუნოთ მისი სათანადო დონეზე გრძელვადიან პერსპექტივაში.

როცა სხეული არ მიიღო საჭირო დოზა რკინის, ის იტოვებს ორგანიზმში თანდათან შემცირდა. თუ ეს გრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება განვითარდეს რკინადეფიციტური ანემია.

წყაროები რკინის დიეტა

თანხის რკინის, რომელიც უნდა იყოს მოხმარებული დამოკიდებულია თქვენი ასაკი და სქესი. საუკეთესო წყაროების ამ ელემენტს მზადდება ცხოველური პროდუქტები. ეს არის ძირითადად წითელი ხორცი და ღვიძლი. თუმცა, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი წილი ნივთიერება და არაცხოველური წყაროები, როგორიცაა.

ასე რომ, თუ რამდენად თქვენ უნდა მისაღებად დღეს ამ კვალი ელემენტს? ქალები ასაკის 19-დან 50 წლის უნდა მოიხმარენ 18 მგ რკინის დღეში (და, როგორც 27 მგ მეტი თუ ისინი ორსული), ხოლო მამაკაცებს ამ ასაკში მხოლოდ უნდა 8 მგ.

ექიმების განცხადებით, არსებობს ორი სახის რკინის საკვები, მცენარეული და ცხოველური წყაროები. მნიშვნელოვანია, რომ ორივე ტიპის მუდმივად იმყოფება თქვენს დიეტა. ამ მიზნის მისაღწევად რეგულარულად, აუცილებელია იცოდეს საკვები, რომელიც შეიცავს რკინის დიდი რაოდენობით. რა არის მათი სავარაუდო სიაში?

ღვიძლის

ასეთი შინაგანი ორგანოების ცხოველები, როგორიცაა ღვიძლის და guts შორის საუკეთესო წყაროების რკინის ერთად დასძინა ბონუს სახით შინაარსი სხვა მინერალები, ვიტამინები და ცილები. ძროხის ღვიძლის განსხვავდება წარმოუდგენლად მაღალი შინაარსი ამ კვალი ელემენტს - თითქმის 5 მგ ნაჭერი. ნაწილი ამ პროდუქტის არის დაფარული მეტი, ვიდრე ერთი მეოთხედი ყოველდღიური მოთხოვნა რკინის ზრდასრული ქალები. ღორის ღვიძლი ასევე კარგი არჩევანი, რადგან იგი შეიცავს ასევე ბევრი ვიტამინი C. გარდა ამისა, ეს გემოვნების ტკბილი და მსუბუქია დაზიანების, რომელიც დიდი შესაძლებლობა ძალით კულინარიული ფანტაზია.

თუმცა, აღნიშნავენ, რომ ღვიძლი ძროხის ან ღორის უნდა მოხმარებული ზომიერი რაოდენობით, იმიტომ, რომ ეს პროდუქტი მაღალი შემცველობის ქოლესტერინის. მაშინაც კი, ორსული ქალები უნდა შეზღუდოს ოდენობით ღვიძლის დიეტა, იმიტომ, რომ ძალიან მაღალი დონის ვიტამინი A, რომელსაც შეიცავს ამ პროდუქტის, შეიძლება გამოიწვიოს დაბადების დეფექტები.

თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივარი სუბპროდუქტები, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოს სხვა ცხოველური ცილების - მაგალითად, კვერცხის გული (რომელიც შეიცავს 3 მგ რკინის პროდუქტის ნახევარი ჭიქა) და წითელი ხორცი. ცხვრის ან საქონლის ხორცი იქნება საკმარისი შენარჩუნება ჰემოგლობინი. ეს პროდუქტი ანგარიშზე 2-დან 3 მგ მიკროელემენტი 100 გრამი.

ზღვის პროდუქტები

ასეთი საკვები, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები, ასევე ხელს შეუწყობს თქვენ ბევრი არსებითი კვალი ელემენტებს. Bivalves (მაგალითად, მიდიები და ხამანწკები) და squid - არიან პროდუქტების შემცველი ბევრი რკინის, ისევე როგორც თუთია და ვიტამინი B12. ერთი უზრუნველყოფს თქვენ შეჭამეს oyster 3-დან 5 მგ ეს მასალა. აქედან გამომდინარე, სარგებლობს დისკო ასეთი დელიკატესები ზღვიდან, თქვენ აღემატებოდეს ყოველდღიური საჭიროება ამ კვალი.

თუ oysters, მიდიები და სხვა shellfish არ შეიძლება იყოს თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური მენიუ, შეცვლის მათ სხვა საზღვაო პროდუქტების შემცველი რკინის დიდი რაოდენობით. მაგალითად, Haddock, ორაგული და tuna ასევე კარგი წყაროები კვალი ელემენტს, თუმცა ისინი inferior წელს shellfish.

chick-pea

ეს პარკოსანი კარგად უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის რკინის (5 მგ რკინის თითო ჭიქა პროდუქტი) და გთავაზობთ დიდი დოზა ცილის. ეს ხდის chickpeas იდეალური ვარიანტია vegetarians. ეს პროდუქტი - გემრიელი გარდა ამისა, სალათებს და მაკარონი კერძები, ისევე როგორც კარგი ნივთიერება შედგენილ salsa-type სოუსით.

თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივარი რთული კერძები, მაგრამ გვინდა, რომ რეგულარულად ჭამა საკვები, რომელიც შეიცავს რკინის დიდი რაოდენობით, შეგიძლიათ მოამზადოს საკუთარი ხელნაკეთი hummus.

Wholegrain muesli და ფაფა

გიყვართ საკვები მარცვლეულის საუზმეზე? ეს არის შესანიშნავი არჩევანი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, რათა დაიწყოს ყოველ დღე გამოყენება ყველა სასარგებლო მიკროელემენტები და ვიტამინები. სანამ ყიდვა რა თქმა უნდა შეამოწმოთ პროდუქტის ეტიკეტზე და შევხედოთ ქიმიური შემადგენლობა. ზოგიერთი ტიპის მარცვლეული გთავაზობთ 90-დან 100 პროცენტი ყოველდღიური საჭიროება რკინის ერთდროულად სხვა ვიტამინები და მინერალები (ბოჭკოები, თუთია, კალციუმის და ვიტამინი B).

გოგრის თესლი

იცით თუ არა, რომ ეს პოპულარული appetizer შემოდგომაზე ძალიან მდიდარია რკინის? ერთი ჭიქა მთელი თესლი შეიცავს 2 მგ რკინის, ხოლო მინის უკვე გაწმენდილი ბირთვების 10 მგ მასალა. სხვა სიტყვებით, ეს არის სრულყოფილი ნივთიერება სხვადასხვა კერძები, რომლებიც მომგებიანი. თესლი გასინჯვა დიდი და ადვილი დააკავშიროთ სხვა პროდუქცია, რათა მათ ხშირად ემატება პური ან ორცხობილა, ისევე როგორც crunchy ნივთიერება სალათებს. ექიმები შეძენა მოხალული unsalted გოგრის თესლი და შეინახოს მათ მოსახერხებელი, როგორც სწრაფი და ჯანსაღი snack.

soybeans

ნახევარი ჭიქა პარკოსანი შეიცავს ზე მეტი 4 მგ რკინის. ასევე ეს არის შესანიშნავი წყარო არსებითი ნივთიერებების, როგორიცაა სპილენძის, რომელიც ხელს უწყობს ტექნიკური სისხლძარღვთა და იმუნური სისტემის, და მანგანუმის -necessity საკვები, რომელიც ჩართულია ყველაზე ქიმიური პროცესების ორგანოს. გარდა ამისა, soybeans მაღალია ცილის და ბოჭკოვანი და მდიდარია ვიტამინებით და ამინომჟავების მისი შემადგენლობა.

დიეტოლოგები დასძინა სოიოს ლობიო კომპოზიტ ბოსტნეულის კერძები. გარდა ამისა, ისინი შეიძლება იყოს გემრიელი გარდა მაკარონი კერძები. თუ სასურველი, ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას საკუთარი, მხოლოდ sprinkle ცოტა ზღვის მარილი.

ლობიო

Beans ყველა შეფასება არის შესანიშნავი წყარო რკინის და შეიცავს 3-დან 7 მგ ნაერთი თითო ჭიქა. შერჩევა საკვები, რომელიც შეიცავს რკინის დიდი რაოდენობით, ბევრი ფიქრი, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ ისინი. Beans არ შეიქმნას ისეთი პრობლემა. ეს შეიძლება იყოს შერწყმული პროდუქტები, როგორიცაა კომბოსტო, წიწაკა, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, რომელსაც აქვს მაღალი შინაარსი ვიტამინი C. ეს საკვები, რომელიც ხელს უწყობს რკინის შეწოვას ორგანიზმში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ლობიო სალათი, საზ მისი პიურე ერთად ბოსტნეული და დაამატოთ სუპი. შესაძლებლობები თითქმის უსასრულო!

ოსპის

ეს არის კიდევ ერთი ტიპის legume, რომელიც ხასიათდება მაღალი შემცველობის რკინის. მოხარშული ოსპი გთავაზობთ 6 მგ (და კიდევ უფრო) მინის პროდუქტის Microcell. ეს არის ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, რომელიც სწრაფად იჟღინთება, ქვედა ქოლესტერინის, ისევე როგორც უწყობენ სისხლში შაქრის დონეზე. ეს პროდუქტი ასევე ძალიან მრავალფეროვანი ნივთიერება, სამზარეულო, და შეიძლება დაემატოს პრაქტიკულად ნებისმიერი კვება - დან სუპები და სალათები ჰამბურგერით და სხვა სწრაფი კვების.

spinach

ეს პროდუქტი შეიცავს რკინის (სია, რომელიც არის წარმოდგენილი მუხლი), ასევე უნდა შეიცავდეს ისპანახი. და დაუმუშავებელი და თერმულად დამუშავებული პროდუქტი შესანიშნავი წყაროების კვალი ელემენტს. ამ შემთხვევაში, გამოყენების spinach ეხმარება ორგანოს აღიქვას ნუტრიენტები უფრო ადვილად. მხოლოდ ერთი ჭიქა მოხარშული პროდუქტის უზრუნველყოფს სხეულის 6 მგ რკინის, და ასევე უამრავი ბოჭკოვანი, ცილის, კალციუმის და ვიტამინების A და E.

მიუხედავად იმისა, რომ მწვანე ფოთლები მრავალი ტაძრები არ მომწონს, განსაკუთრებით ბავშვები, ისინი შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა დახვეწილი კერძები, როგორც საიდუმლო ინგრედიენტი. ეს არის სასარგებლო, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ერთად საკვები მდიდარია ვიტამინი C. ბავშვებისათვის, შეგიძლიათ საზ scrambled კვერცხი წვრილად დაჭრილი ისპანახი და ბოსტნეულის Lasagna.

სეზამის

სეზამის თესლი აქვს სასიამოვნო შეშლილი არომატი და ამავე დროს ემსახურება შესანიშნავი წყარო რკინის. ეს თესლი oilseed კულტურები, რომელიც შეიცავს 20 მგ რკინის მინის პროდუქტი. გარდა ამისა, ისინი გამოირჩევა დიდი რაოდენობით აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ფოსფორის, სპილენძის, ვიტამინი E და თუთია. იოლი გზა გახდეს სათესლე თქვენს დიეტა - ეს არის, რომ დაამატოთ ეს სალათი. თითოეული კოვზი სეზამის თესლი დასძენს მგ რკინის თქვენი ყოველდღიური დიეტა. უფრო მეტიც, ეს თესლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა სახის ტკბილეული და desserts.

ასე რომ, ჩვენ არ განიხილება პროდუქტების შემცველი რკინის დიდი რაოდენობით. ისინი არ არიან დიდი დელიკატესი, და შეიძლება ადვილად მოიცავს თქვენი ყოველდღიური დიეტა. თუმცა, ზემოთ მოყვანილი ჩამონათვალი არ მისცეს სრული პასუხი კითხვაზე, თუ რა ბევრი რკინის. ეს კვალი მინერალური ასევე გვხვდება ბევრი კენკრა და ხილი (currants, გარგარი), ხმელი ხილი (ლეღვი, ქიშმიში), და ასე შემდეგ. თქვენ უბრალოდ უნდა გვახსოვდეს, რომ ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს დაბალანსებული.