Გულ სახლში. ღირებულება პულსი at გულ

ყველაზე ეფექტური მეთოდი ბრძოლის სიმსუქნე - ეს არის გულ. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა წასვლა დარბაზი. ეს ზოგჯერ უკავშირდება მუშაობის, ან სიშორე საცხოვრებელი ადგილი. თუმცა, ეს არ არის პრობლემა, კიდევ ერთი საათი თავისუფალი დრო - და შეგიძლიათ შეიმუშავებს სახლში ნაცნობი გარემოთი თქვენთვის.

ასე რომ, კიდევ უკეთესი იქნება, არავის არ შერცხვება, არავინ გადაიტანოს და მთლიანად კონცენტრირება წვრთნები და შემდეგ მშვიდად მიიღოს შხაპი. ამიტომ გულ სახლში - საუკეთესო გამოსავალი ყველაზე თანამედროვე ადამიანი.

სავალდებულო პირობების

ამ მიზნის მისაღწევად სწრაფი შედეგი, თქვენ უნდა დაიცვას მთელი რიგი წესები. დროს დარბაზი თქვენს განკარგულებაშია ყოველთვის არსებობს ინსტრუქტორები, რომლებიც აგიხსნით თუ როგორ და რა უნდა გააკეთოს, და ნებისმიერ მომენტში მათ მისცემს დეტალურ რჩევებს ნებისმიერ თემაზე. არადა, სახლი და საკუთარ თავს თქვენი ინსტრუქტორი, ასე რომ ფრთხილად შემდეგი პირობებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც გულ პულსი. სანამ დაიწყება, თქვენ უნდა გამოვთვალოთ ლიმიტები გულისცემის (შემდგომში HR). ამისათვის, გამოიყენოთ ფორმულა: 220 გამოვაკლოთ მისი ასაკი, და შედეგად ნომერი, ვამრავლებთ 0.65. ეს საშუალო ღირებულება, ზედა და ქვედა ზღვარი +/- 15 beats. რა თქმა უნდა, შენარჩუნება მუდმივ ჩანაწერი გულისცემის სახლში არის პრობლემატური, აუცილებელია ვიფიქროთ შეძენის გულისცემის მონიტორი. შემდეგი წესი ვრცელდება იმ ტრენინგის ხანგრძლივობა, საშუალოდ, მათ უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30-40 წუთი, რადგან მხოლოდ პირველი ნახევარი საათის შემდეგ დაწყებული აქტიური lipolysis, და მანამდე მოიხმარს ენერგიას სხვა წყაროებიდან. დანარჩენი შორის წვრთნები უნდა იყოს არა უმეტეს 30 წამში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულის ფეხზე მისი ტემპი, და ეფექტი არ იქნება. ღრმად და სცემა, ეს არის მიზანშეწონილი, რომ გავაკეთოთ სუნთქვა მეშვეობით მისი ცხვირი. სანამ გაკვეთილები უკეთესი არ აქვს საათი და ნახევარი, და შემდეგ ხელისუფლებაში გულ წონის დაკარგვა უნდა იყოს დაბალანსებული, მაგრამ არა ძალიან nutritious.

აღწერა წვრთნები

პრეფიქსი "კარდიო" ტერმინი ეკუთვნის გულის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, როგორც მთელი. ასე რომ, ჩვენს შემთხვევაში, ტრენინგი, პირველ რიგში, წვრთნები შენარჩუნების მიზნით სათანადო ოპერაცია და გაუმჯობესება თავად სისტემა. არამედ გულ სასწავლო სახლში დაგეხმარებათ წონაში, კერძოდ, ამცირებს სხეულის ცხიმი. ეს არის ძირითადი განსხვავება ძალა სასწავლო დარბაზი. მიუხედავად იმისა, რომ პირდაპირ სარბენი ან ციკლის სიმღერა - ეს არის საუკეთესო გზა მოამზადებენ გული და იმისათვის, რომ რამდენიმე დამატებითი კგ. თუმცა, ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ იმ წვრთნების, რომ შეუძლია შეასრულოს ნებისმიერი პირი, სახლში. ყველაზე კარგად ცნობილი მეთოდი არის შოკი, როდესაც ყველა წვრთნები სრულდება მაღალი სიჩქარით და გაკეთდა მყისიერად. შემდეგი წარმოდგენილი ორი კომპლექსები. Proper კარდიო სწავლება უნდა შედგებოდეს მინიმუმ 15 გამეორებას ყოველი ქმედება.

კომპლექსი არის პირველი

იგი შედგება სამი სტანდარტული წვრთნები: push-ups, jumping და crouching stop - შეწყვიტოს ცრუობს. თუმცა, ვცდილობთ გავაკეთოთ მათ რაც შეიძლება სწრაფად, და რაც მთავარია - სწორად.

1. პირველი იქნება ბიძგი-ups. მიიღოს აქცენტი ცრუობს პოზიცია, ფეხები და იარაღის ამავე პოზიცია, როგორც თქვენ კომფორტულად. რაც მთავარია - დარწმუნდით, რომ თქვენს უკან და ფეხები მიუერთდა. შემდეგი, გადაფურცლეთ ქვემოთ სართულზე, ეხება მისი სახე, მაშინ არ დააყენებს ისე, რომ პალმის ოდნავ off სართული, იდეალური არის ამის ბამბა. შემდეგ ყურადღებით მიწაზე, ფრთხილად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ მოხვდა chin და ცხვირი. თავდაპირველად, exercise შეიძლება შესრულდეს მუხლებზე.
2. დასხდნენ, გაიყვანოს მენჯის უკან, და შეწყდეს იატაკზე. Push off თქვენი ფეხები და ნახტომი (შეგიძლიათ ამ დროს წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ბაყაყი, კარგი განწყობა - წარმატების გასაღები). ისე, თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, რათა დაეხმაროს თავის თავს თავის ხელში. თუმცა, განახორციელოს გულ სახლში შეიძლება იყოს მოუხერხებელია გამო სივრცის შეზღუდვა. იზრუნოს, რომ არ მოხვდა.
3. 
   ლიზება squat ქვემოთ, შენახვა ფეხდაფეხ off ადგილზე, განათავსოთ თქვენი ხელები იატაკზე. Lean ოდნავ წინ, გადასვლის სხეულის წონა თქვენს ხელშია, ნაზად ახსნას და მიიღოს სწორი ფეხები უკან. მაშინ ვიმეორებ პროცედურა, მაგრამ საპირისპირო მიზნით.

კომპლექსი არის მეორე

აქ, ყველა წვრთნები ცოტა რთული, ასე რომ, პირველად თქვენ შეგიძლიათ შეუზღუდოს ზემოთ კომპლექსი.

1. გაშვებული ადგილზე შეიძლება, როგორც ჩანს ადვილი, მაგრამ არა პოზიცია დაბალი დასაწყისია. სცადეთ ამ გზით, სწავლის ხელშია.
2. იგივე ოტჟმანიას, მაგრამ უფრო რთული. გთხოვთ შეწყვიტოს იწვა, მაშინ დაიწყება მონაცვლეობით დაპრესილი ფეხი მუხლის იდაყვის. მაქსიმალური დატვირთვის მიღწეული იქნება, თუ ამავე დროს ერთად ფეხით off სართული საპირისპირო მკლავი. წარმოიდგინეთ, თითქოს თქვენ ხართ climber და ასვლა ციცაბო ფერდობზე.
3. ბოლო ამ კომპლექსის განხორციელება, რომელიც ასევე გააკეთა გაჩერება იტყუება, მაგრამ მხოლოდ მუხლები. მიღებით ასეთი პოზიცია, დააყენებს თქვენი სხეულის უკან და შემდეგ დაბრუნდება ორიგინალური rack.

ინტერვალის კარდიო

ამ ტიპის მომზადების არის ყველაზე ეფექტური, გამოყენებით ეს შეიძლება იყოს, 6-ჯერ დააჩქაროს ცხიმის წვა. დედააზრი ისაა, შეცვლის ტემპებით, მაგალითად, მსუბუქი ფეხით sprinting. რა თქმა უნდა, საუკეთესო ვარიანტი შესამოწმებლად ასეთი სისტემა - სარბენი, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ და მარტივი ვარჯიშები. ამისათვის, ამუშავება და იჯდეს ups და გაშვებული ადგილი. ალტერნატიული 8-10 წამში ნელი, შუალედური და სწრაფი კურსი. თუ თქვენ გაქვთ თოკი, ამ ღირსშესანიშნავ ობიექტი სხვებზე უკეთ დაგეხმარებათ გრძნობენ ეფექტი ინტერვალის კარდიო.

კომბინაცია ძალა დატვირთვის

თუ თქვენი მიზანი არის არა მხოლოდ, რომ თავი დაეღწია სძულდა Zhirkov, არამედ კუნთების გამკაცრდეს up, მაშინ ეს შესაძლებელია დააკავშიროთ გულ ძალა სასწავლო. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს უკეთესი უნდა გავაკეთოთ მათ სხვადასხვა დღეებში, ან უბრალოდ არ აქვს ძალა, რომ არაფერი. ზოგჯერ ხდება, რომ უბრალოდ არ არსებობს დრო, შემდეგ ამ პრინციპებს. თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოს თბილი up, მაშინ გადაადგილება წვრთნები dumbbells ან ცალკეული ჯგუფების კუნთების, და მხოლოდ ამის შემდეგ ყველა გარეთ, აკეთებს გულ. სახლები არ ყოველთვის dumbbell ან სხვა სპორტულ არსენალი, ასე სჯობს დაბრუნდეს დარბაზი.

დიეტა

მნიშვნელოვანი ასპექტი სპორტის იმისათვის, რომ წონაში არის მოხმარებული ენერგიის. არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთებს ფუნქციონირებს მუცლის, მაგრამ მარხვა არ არის საჭირო. ერთი საათით ადრე workout ჭამა რაღაც შემცველი კომპლექსური ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს მარცვლეული, ხილისა და ბოსტნეულის სალათები. კვება მას შემდეგ, გულ წონის დაკარგვა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ან დაიწყოს ნგრევა კუნთების. თუმცა, არ ჭამა მინიმუმ ერთი საათი, რათა სხეულის მუშაობა სარეზერვო ცხიმის მარაგი. და ამის შემდეგ ამ დროს ჭამა რაღაც მაღალი კალორია, მაგრამ მდიდარია ცილის, როგორიცაა ყველი, მოხარშული კვერცხი, და ძუძუს.

მონიტორის ჯანმრთელობის

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენ არ გადაწყვიტა განახორციელოს გულ სახლში არ ამახინჯებენ თავად, და კიდევ ერთი მიზეზი. ამიტომ ცდილობენ, რომ არ overdo და ნახოთ თქვენი მდგომარეობა. Ventilate ოთახში და მის შემდეგ სკოლა. დაწყება კომფორტულ ადგილს თქვენთვის და შემდეგ ავაშენოთ ეს თანდათან. თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემები, პირველი კონსულტაციები ექიმს. იყავით tenacious და არ გამოგრჩეთ თქვენი workout.