Dumbbell კულტივაცია ცრუობს ინკლინიკური სკამზე: სწავლებისა და ტექნიკის შესრულება

დუმბლბერის კულტივირება ხელები ცრუ მდგომარეობაშია იდეალური სავარჯიშო, რომელიც საფუძვლიანად მუშაობს ნაწილში მდებარე პიკერულ კუნთზე. თუმცა, არ ცდება, რომ საკმარისია უბრალოდ შემცირდეს და ხელები დუმბირებით გაზარდოს. არსებობს სპეციალური ტექნიკის წვრთნები, რომელიც მიზნად ისახავს სწორი სატუმბი სამუშაო კუნთების მკერდზე. ტრეინინგის არასწორი მიდგომა, შეგიძლიათ დაზიანდეს სხეული - დაზიანებისგან დაზიანებისგან, თხრილების დაშლისას. სწორ მიდგომას გულმკერდის კუნთების ჩამორთმევას ხელს უწყობს ხელით dumbbell და ხელი შეუწყოს.

Dumbbell გაშენება: ორიგინალური პოზიცია

იმისათვის, რომ დაიწყოს პრაქტიკოსი, ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ მოტყუება ქვემოთ, პირველი თქვენ უნდა დააყენოთ სკამს გარკვეულ კუთხეზე. მიდრეკილება ყველაზე მისაღები კუთხე იქნება 30-45 გრადუსი, თუ თქვენ მიიღებთ მითითებას სართულზე. მნიშვნელოვანია, რომ განიხილოს, რომ სკამების დახრილობის უფრო მაღალი კუთხე იზრდება, რაც უფრო მეტად იტვირთება სავალდებულო კუნთებზე. სხეულში წვრთნების დროს არ გადაადგილდებოდნენ, საჭიროა ქვედა ბალიშის ოდნავ გაზრდა. ფეხები ფართოდ უნდა იყოს დარგული (ფართო, ვიდრე shoulders), მტკიცედ დასვენების ფეხზე სართულზე.

სავარძლების ჩამოშლის პოზიციაზე, თავი და ბარძაყები უნდა შეეხოთ სკამს, სავარჯიშოების სავარჯიშოების შესრულებისას, თქვენ ვერ გაანადგურებს თქვენს უკან - ეს უნდა იყოს ბრწყინვალე მთელი სამუშაო. ასევე, ტრენინგის დროს ფეხები ყოველთვის უნდა იყვნენ ერთსა და იმავე პოზიციაზე - ისინი არ შეიძლება გადაადგილდნენ ან მოხვდნენ იატაკზე.

ოდნავ მეტი გულმკერდის კუნთების შესახებ

თორიაზიური კუნთები იყოფა რამდენიმე ტიპის. მთავარია გულმკერდის სპაზმის დიდი კუნთში, რომელიც ხელს უწყობს სხეულს, გადააქვს მას შინაგანი და მკლავის მწკრივების რეგულირებაც. გულმკერდის პატარა კუნთმა (სამკუთხა, დუბლიკატი დიდი) გაიყვანს სკპულას წინ და ამცირებს მას. თუ ხელები ფიქსირდება, პატარა კუნთმა მოქმედებს როგორც რესპირატორული. წინა დიურეტიკური კუნთების ჰგავს დიდი მარყუჟი, რომელიც ერთად ალმასის ფორმის სარტყელი encircles მაგისტრალური, დაჭერით scapula მას. გარდა ამ ძირითადი კუნთების, წვრთნები ჩართულია წვრთნები: წინა ნაწილი დელტა კუნთების, სამი ხელმძღვანელი და წინა dentate, beak-elbow და იდაყვის კუნთების. როდესაც dumbbell მიმდინარეობს ჩაუყარა, სახსრების - იდაყვის, მხრის და მხრის blade - შედის.

დავიწყოთ

ჩაღრმავებული სკამზე მოცეკვავე დუმბერალი იწყება ზედაპირზე მათი გაყვანის გზით. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას სკაპულა მცირდება, მაგრამ მუხლები არ უნდა იყოს ბოლომდე. როდესაც იარაღი ნახევრად მოხრილი, დატვირთვა ვრცელდება კუნთებზე, და არ იწვება მთელი თავისი წონა სახსრების. Dumbbells უნდა ინახებოდეს პარალელურად ერთმანეთს, და როდესაც აკეთებს exercise, დარწმუნდით, რომ ისინი არ მოვიდეს კონტაქტში არანაირად. ხელები dumbbells, მიღებული ჩვეულებრივი ძალაუფლება, მიაპყროს უფრო გულმკერდის. ღრმა შვებით და შემდეგ სუნთქვის გაჩერება ხდება. ამ დროს, dumbbells მიმდინარეობს გაშენებულია ცრუობს სკამზე - ხელები გამოყვანილი მხარეები მკაცრად in თავდაყირა პოზიცია. ქვედა ხელები უნდა იყოს დაახლოებით გულმკერდის დონე. ექსჰალაციის dumbbells კვლავ მოიმატებს. მიზანშეწონილია, რომ თქვენ გამოხატეთ სავარჯიშოს ყველაზე რთულ ნაწილზე, ან თუნდაც მას შემდეგ, რაც dumbbells კვლავ გადაინაცვლებს მკერდზე.

მოუსმინე რჩევას

ეს სწავლება მიეკუთვნება "გადანაწილების" კატეგორიას და არა "pushers". ამდენად, dumbbells აირჩევიან წონა უფრო ადვილად, ვიდრე რომელთა სათადარიგო სკანდალი შესრულებულია . ამ შემთხვევაში, სწავლის ფორმა უფრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, ვიდრე ტვირთის წონა. ხელბორკილებით ხელების გათიშვა, სპორტსმენი აძლევს კუნთების ძლიერ სტატისტიკურ დატვირთვას. ივარჯიშის ერთობლივი კუთხე არ იცვლება წვრთნების დასრულებამდე.

ქვედა წერტილზე ხელები იკავებს, შეგიძლიათ გაამარტივოთ სწავლება, მაგრამ ეს იქნება ნორმალური სკამი პრესა. როგორც უნაყოფო იქნება ჯიშის პირდაპირი ხელებით, ეს არ არის მხოლოდ არაეფექტური, არამედ ძალიან ტრავმული. ეს სახიფათოა და ძალზედ ძალიან იკლებს მუხლებს - ეს მნიშვნელოვნად ზრდის ტვირთის სახსრებზე და შეიძლება გამოიწვიოს tendons- ს tendons. ამ შემთხვევაში, გართულებები შეიძლება იყოს ძალიან სერიოზული, რომ თქვენ უნდა გვაკავშირებს სპორტული თამაშები.

ღირს დამახსოვრების ღირსი

რატომ უნდა შეწყვიტო სუნთქვა კლასების დროს? იგი ეხმარება გააკონტროლოს dumbbells დროს მოძრაობა, ასევე ეხმარება შენარჩუნება მაგისტრალური სტაბილური პოზიცია. თუ თქვენ გადაადგილდებით dumbbells ზემოთ საკუთარ თავს ახლოს, რაც შეიძლება ერთმანეთს, თქვენ მივაღწევთ მაქსიმალურ შემცირებას დიდი კუნთების.

ინექციის სკამზე მოპყრობის დემპბლები ხორციელდება ფიქსირებული გაჩერებით, ისე რომ არ დაკარგონ ბალანსი. დიდი მიდგომაა ის, რომ თუ თქვენ სწრაფად აღწევთ ხელს, სავარჯიშოების ეფექტი უკეთესი იქნება. არაფერია დალაგებული. მაღალი სისწრაფით, აღსრულების სწორი ფორმა დაკარგულია, გლუვი და ერთგვაროვანი მოძრაობის გადაქცევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ სპორტსმენი კვლავ ნორმალურ ზეწოლას დაუბრუნდება. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ძირითადი კრიტერიუმია სიგლუვეს და მუდმივი.

საერთო შეცდომები

დუმბლების გაშენების ჩატარებისას, რამდენიმე მნიშვნელოვან მნიშვნელობას იხსენებენ. გულმკერდის კუნთების მომზადება მჭიდროდ არის დაკავშირებული სამკერვალოებით, მაგრამ ერთ დღეს არ შეგიძლიათ მათი გამოყენება. ალტერნატიული წვრთნები სხეულის ამ ნაწილებზე, სპორტსმენს აქვს უდავო უპირატესობა. იგი შედგება შემდეგნაირად - ტრაქტატის კუნთების მომზადების დღეს, მცირე ზომის ტვირთს მიიღებს. ხოლო მეორე დღეს, როდესაც ტრიციპების წვრთნები ხორციელდება , გულ-მკერდის კუნთები, თავის მხრივ, დაისვენებენ. არასწორია ვფიქრობ, რომ თუ დაუყოვნებლივ მისცემთ დიდ ტვირთს - ეფექტი იქნება უკეთესი.

დამწყებთათვის, რომ შეასრულოს დუმბლზე ჩამოსხმა არ არის რეკომენდირებული კვირაში 2-ჯერ მეტი - ტრენინგის მინიმალური დანარჩენი 2 დღე უნდა იყოს. სასწავლო პროცესის პერიოდში, საკმარისი იქნება 1-2 წვრთნებისთვის, რომელიც შესრულებულია არა უმეტეს 2-3 მიდგომით. ორივე დამწყები და გამოცდილი სპორტსმენები ურჩია, რომ დაიწყონ ტრენინგი dumbbells და შემდეგ, ცოტა დათბობა კუნთების, გაგრძელება კულტივირება dumbbells on დახრილი bench.