Წვრთნები წინამხარზე ქალებს dumbbells სახლში: სია

რა შეიძლება იყოს უკეთესი ქალს ტონს სპორტული ფიგურა? ის არის, რომ გამოვხატოთ ჩვენი აღტაცება თქვენს glances კონკურენტები. მაგრამ სუსტი ფიგურა არ არის ყველა მოცემული დაბადებიდან, ეს ადამიანები უბრალოდ გაუმართლა, და მათი ერთეული. ყველაზე უნდა იმუშაოს საკუთარ თავს. და ეს პროცესი უნდა იყოს სისტემური და, თუ გნებავთ, მეცნიერული მიდგომა. დღეს ვსაუბრობთ, თუ რა სახის სავარჯიშო forearms ქალებისათვის იქნება ყველაზე ეფექტური და ხელმისაწვდომი, ისე, რომ არ მიმართო დიდი ხარჯვის ფული შეძენა გამოწერა ფიტნეს კლუბი.

ზოგადი რჩევები

ლამაზი, კვალი არ მოშვებული კანის ხელში გახდის თქვენ არა მხოლოდ საკუთარ თავში დარწმუნებული და მიმზიდველი თვალში სხვები, მაგრამ ზოგჯერ ის ეხმარება მალავს ნამდვილი ასაკის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სიყვარული თვით, და ამიტომ სურვილი ლამაზად, perseverance და მოთმინება, რადგან, როგორც მოგეხსენებათ, ერთი საათი სასწავლო მისაღებად fitter არარეალურია, და მინიმუმ სპორტული აღჭურვილობა. მხარის წვრთნები dumbbells ითვლება ძირითადი მისცეს კუნთების ტონი ხელები.

თქვენი workouts უნდა ხართ, ბევრი დრო არ არის საჭირო, ამ. როგორც წესი, სამი სხდომები კვირაში 30-45 წუთი საკმარისია. ამდენად, თავს აუცილებელია carve გარეთ არაუმეტეს სამი საათი (ყველა მოხარშული) კვირაში. ვეთანხმები, ეს არის ყველა თქვენ ვერ ახერხებს.

ცოტა ანატომია

დასაწყისისთვის, მიიღოს ტური საწყის ცოდნას ბიოლოგიაში. Hand - ზედა და ერთ-ერთი მთავარი კიდურების ადამიანის სხეულის, ისეთი ხელში ფუნქცია. ძვლის ჩონჩხის ხელები (გარეშე დეტალები) მოიცავს მხრის ერთობლივი, მხარის ზემოთ დაიკავეს და იდაყვის. მაგრამ კუნთოვანი სისტემა ჰგავს ფენა ტორტი და შედგება თვალწინ ჯგუფი კუნთების, რომელიც მარტივი პირობებით, პასუხისმგებელია ათამაშებდა ხელში და უკან მარეგულირებელი გაგრძელების იდაყვის.

საიდან კუნთების

თვალწინ ჯგუფის კუნთების მდებარეობს biceps, ან, თუ ავიღებთ ლათინური ტრანსკრიფციით, biceps, ეს დიდი, ასე რომ გამოირჩევა კარგად ქვეშ კანის. ეს არის ამ კუნთების, ჩვენ შეგვიძლია წარმართონ arm დროს იდაყვის. მოცემული ანალიზის დახმარებით წვრთნები გააძლიეროს კუნთების ზემოთ დაიკავეს შეიძლება გახდეს უფრო რელიეფური და აძლიერებს სილამაზე თქვენს ხელშია. გვერდითი ჯგუფი triceps კუნთების, triceps. იგი შედგება სამი აკორდები, ან ხელმძღვანელები (ხანგრძლივი, გვერდითი, მედიალური). Triceps საშუალებას straighten ჩვენი ხელით და მას უკან და მისცეს უკან ორგანო. სწორედ ამიტომ, exercise იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ მხარის ზემოთ დაიკავეს.

ზოგიერთი უკუჩვენებები

ცოდნა ანატომია პატარა განახლებასა ახლა შეეხოთ თემაზე სპორტული ინვენტარი - dumbbells. სასწრაფოდ აუცილებელია მიუთითოთ: წვრთნები, რომელიც forearms სახლში გამოყენებით dumbbells, და მახსოვს შეზღუდვა.

Power დატვირთვა უკუნაჩვენებია პაციენტებში ჰიპერტენზიით, რომელთაც აქვთ გულის დაავადება, ორსული ქალები, არსებობს უკრძალავს გარკვეული დაავადებების კუნთოვანი სისტემა. აქედან გამომდინარე, საკუთარი მშვიდად, ჩვენ გირჩევთ, სანამ შევა მათი ძალაუფლება დატვირთვის, კონსულტაციები ექიმს თუ სჭირდება.

არჩევანი აღჭურვილობა და შედეგი

ისინი, ვინც არ უკუჩვენებები განახორციელოს წინამხარზე რეკომენდაცია შეძენა dumbbells პირველი მსუბუქი. მათი წონა იქნება დამოკიდებული მიზანია, რომ თქვენ მითითებული თავს. მაგალითად, ვარიანტი ნომერ: გსურთ წონაში და გააუმჯობესოს კუნთების ტონი, მაშინ სპორტული აღჭურვილობა წონა - არა უმეტეს ერთი კილოგრამი. თითოეული ვარჯიში ამ შემთხვევაში უნდა განმეორდეს ათიდან თხუთმეტ ჯერ და მინიმუმ სამი ან ოთხი მიდგომები. დაისვენეთ ბევრი არ მისცეს შორის კომპლექტი.

ვარიანტი მეორე: თუ არ გსურთ, უბრალოდ გამკაცრდეს კუნთების და აქვს ამოცანა, რათა გაიზარდოს მათი წონა, შემდეგ აირჩიეთ dumbbells მდე სამი კილო. ამ შემთხვევაში, გამეორებას იქნება რვიდან ათ, და მიდგომები შეიძლება დარჩა. გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა თქვენი სხეულის უნდა გაიზარდოს თანდათან და ყურადღებით, არ უნდა overdo იგი ამ საკითხზე. და როდესაც არჩევის shell მთავარია, რას უნდა მიექცეს ყურადღება - თუ გვინდა, რომ შევინარჩუნოთ ის თქვენს ხელშია, არ გრძნობს არასასიამოვნო არსებობს.

სწორი კვების

დაწყებამდეც კი მათი მომზადების წარმოიდგინეთ, დიეტა. საკმარისი რაოდენობის ნახშირწყლები ის, ცილის ან ვიტამინების შეამცირებს თქვენი ძალისხმევა ნულოვანი, განახორციელოს მხარის ზემოთ დაიკავეს, წყვეტს მოქმედებას.

ცილები - ძირითადი შენობა ბლოკების კუნთების საკნები. მისი ბევრი ფრინველი, ხაჭო, თევზი. ნახშირწყლები - ენერგიის წყარო. ისინი ჩვენი სხეულის იღებს მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი. ნუ თქვენი სხეულის წავიდეთ მშიერი და მწყურვალი. მეტი, ვიდრე ორი ლიტრი დღეში სუფთა წყალი - ეს არის ნორმა.

მაგრამ ცდილობენ, რათა თავიდან ავიცილოთ ცხიმიანი საკვები. პროპორცია ცხიმის ყოველდღიური საკვების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს თხუთმეტი პროცენტით. კვება მთელი დღის განმავლობაში უნდა იყოს მეტი ოთხი. ორი საათით ადრე ოკუპაციის უმჯობესია თავი შეიკავონ ჭამა, ჭამა შემდეგ workout შეიძლება საათი. დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილით შეიძლება ფერმენტირებული რძის პროდუქცია.

წვრთნები biceps და forearms: სია

დასაწყისისთვის, ჩვენ მისცეს მაგალითი გარეშე dumbbells.

პირველად წვრთნები biceps და triceps უნდა თავმჯდომარე. ჩვენ იჯდეს უკან სკამზე უკან სწორი ფეხები ერთად, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, იარაღის ჭრილობა უკან ტორსი და მჭლე ხელში ადგილია თავმჯდომარე. ვეშვებით სართულზე და ასვლა ხელში თავმჯდომარე ადგილს. გაიმეორეთ ვარჯიში შეიძლება იყოს 20-ჯერ.

მიზნად ისახავს triceps შემდეგ განხორციელება. საწყისი პოზიცია - თქვენ უნდა მოტყუება ქვემოთ მისი მარჯვენა მხარეს (მიიღოს mermaid უქმნის) ფეხები ერთად, მუხლებზე მოხრილი, უკან სწორი, მისი მარცხენა ხელი უკან თავის არეში ჭრილობა, წესები რჩება მითითება. ქვედა ორგანოს მიერ bending, ამავე დროს, მხარდამჭერი arm დროს იდაყვის. როგორც პირველი exercise მეორდება 20-ჯერ. მხარდაჭერა arm შეიცვალა.

მესამე წვრთნები დაეხმარება დაეღწია მოშვებული კანის ხელში. ეს ჰგავს ბიძგი. განსხვავება ისაა, რომ ეს უნდა გაკეთდეს მუხლებზე მოხრილი, ხელები განთავსებული მხრის სიგანე გარდა და წარმართონ დროს მუხლები ერთად ორგანო. 10 გამეორებას - 20 წამი და შეგიძლიათ დაისვენოთ. ყველა შესრულებული 10 კომპლექტი.

წვრთნები წინამხარზე ერთად ძალა დატვირთვის

პირველი გააძლიეროს triceps. აიღეთ dumbbells, დავდგეთ ერთად თქვენი ფეხები მითითებული მხრის სიგანე გარდა, იარაღი down. დააყენოს თქვენი იარაღის წინ, მოძრავი მათ გარდა მართი კუთხით გასწვრივ ქვედა ტორსი.

მეორე. მიიღეთ dumbbells, აღუდგეს სწორი, თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან მარცხენა და კროსოვერი ნაბიჯი, ოდნავ bending თქვენი მუხლებზე. ხელები ამ ეტაპზე მოსახვევის დროს მუხლები და მოხსნის shoulders. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, შეცვალოს ტემპი ჯვარი ნაბიჯი, ვიმეორებ. Watch for სუნთქვა. სუნთქვა დაცემას, ახვიდეთ exhale. სავარჯიშო მეორდება 20-ჯერ.

მესამე. საწყისი პოზიცია აღუდგეს სწორი, მარცხენა ქვედა წელის, მისი მარცხენა ფეხით ნაბიჯი წამოყენებული ღრმა lunge, ამ ეტაპზე მარჯვენა დაწევა dumbbells თქვენს მხარეს, წარმართონ მარჯვენა ფეხი მუხლზე. მოხსნის ორგანოს და ხელში მდე საწყის პოზიციას. სავარჯიშო განმეორებითი მინიმუმ 10 ჯერ თითოეული ფეხი.

დასკვნა

აქ ასეთი მარტივი რჩევები და ხრიკები, ასევე სია შესაძლო წვრთნები არა მხოლოდ უფრო დარწმუნებული, მაგრამ ასევე აქვს ლამაზი, ჭკვიანი ხელშია. ცოტა მოთმინება - და შემდეგ მხოლოდ რამდენიმე თვის მოდუნებულ კანს და შემცირებული კუნთების ტონი იქნება მეტი. ნუ დაგავიწყდებათ, ამავე დროს და უსაფრთხოების ზომები და ზოგიერთი უკუჩვენებები. აქ მთავარი პრინციპი მუშაობა თავს - "არ ზიანი". აქედან გამომდინარე, დაიცვას workout სიამოვნებით და დისკომფორტი ჩნდება, შეცვალოს ტექნიკა და მიიღოს შესვენების.