Როგორ ავაშენოთ hamstrings და კუნთების buttocks ერთი კომპლექტი წვრთნებს

Hamstring ზოგჯერ ძალიან რთულია ტუმბოს. Hamstrings შედგება სამი ჯგუფები კუნთების: the semitendinosus, semimembranosus და biceps. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ათამაშებდა მუხლზე, შინ slowing გადაადგილების და უარყოფა ფეხები უკან.

Hamstrings ითამაშებს მთავარ როლს განხორციელებაში წვრთნები squats (წვერა, dumbbells, რომ ტრენერი), თავს ფეხები და presses. ერთიანი განვითარების კუნთების სამი ითვლის, როდესაც დატვირთვა გასწვრივ ბოლოში საცხოვრებლით.

გაზრდის მაქსიმალური სარგებელი hamstrings გარდა ამისა, განახორციელოს დარბაზი, შეგიძლიათ შეასრულოს ტორსი წინ დატვირთვის, სხვადასხვა ფეხი curls, ჩაერთონ სპორტის ან ფეხით საქალაქთაშორისო გაშვებული.

Hamstrings. წვრთნები

1. ტექნიკა სატუმბი bicep ფეხი მოხრილი მუხლებზე, ტყუის სკამზე სიმულატორი. ამდენად ხბო (აქილევსის მყესის) შავი ზღვის წინააღმდეგ როლიკებით. Nogami ნელა იზრდება როლიკებით დატვირთვის მდე მაქსიმალური ლიმიტი, შემდეგ ნელა დაიკლო. დროს სახსარში საჭირო სუნთქვა, in გაფართოება - ამოისუნთქეთ. სიმულატორი არის არ ღირს ბევრი გადატვირთვისაგან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება გამოიწვიოს microtrauma biceps ფეხები.
2. Bending ფეხები იჯდა სპეციალური სიმულატორი. ტექნიკა წვრთნები ამისთვის hamstrings არის იგივე როგორც ცრუობს. უბრალოდ ფეხზე dipped cushion დატვირთვა. ამ წვრთნების, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ შორის მანძილი ფეხზე, მაშინ დატვირთვა იქნება ჩართული სხვადასხვა კუთხეში biceps.
3. მუდმივმოქმედი ფეხი სახსარში. თავისებურება ამ exercise - ცალმხრივი კუნთების სასწავლო ხდება უფრო ყოველ განმეორება. როდესაც თქვენ შეცვალოს ინტერვალი შორის თითოეული ფეხი უნდა იქნას აცილებული.
4. ეს წვრთნები ხორციელდება გარეშე წონის დატვირთვა. მიღწევა ოპტიმალური ტექნოლოგიის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells in დაიკლო ხელშია. თქვენ უნდა გავაკეთოთ იჯდეს ups, მაგრამ სხეულის გადახრა წინ. საწყისი პოზიცია - იდგა, ფეხები გარდა მხრის სიგანე. ასვლა თავის სიმაღლეზე, ამის ზის, პრო უკან მაქსიმალურად კუთხე. ამ შემთხვევაში hip და სხეულის უნდა იყოს იმავე თვითმფრინავით. დამწყებთათვის ეძლევათ შეასრულოს კედლის ან უკან სკამზე, რადგან იგი აღმოაჩენს თავის წონასწორობის დონეზე.

წვრთნები დუნდულა კუნთების

ახორციელებს დატვირთვას კუნთების biceps ფეხები, buttocks კუნთების გამოყენებული პარალელურად. განვიხილოთ რამდენიმე წვრთნებს ამ კუნთების ჯგუფი.

1. მუდმივმოქმედი სწორი გასწვრივ ორგანოს შეამცირა ხელში გამართავს dumbbells. სწორი უკან შეასრულოს lunges წინ მაქსიმალური მანძილი ისე, რომ ბარძაყის პარალელურად თვითმფრინავი სართული. უკან ორიგინალური rack. ამას იგივე სხვა ფეხი.
2. Squats. Rod თქვენი shoulders უკან თქვენი უფროსი. Grip - ოდნავ ფართო, ვიდრე მანძილი shoulders. ფეხები გარდა 50-65 სმ, წინდები - გარდა. შესრულებული ნელა squat თქვენს უკან სწორი, სანამ thighs არიან პარალელურად თვითმფრინავი სართული. შემდეგ არ უნდა squat. ეს არის ასევე აუცილებელია მიიღოთ up ნელა. ზედა პოზიცია დამატებით საჭირო დაძაბვის buttocks.
3. ზრდა სხეულის ერთად დახმარებით hamstrings და დუნდულა კუნთებს. დაჩოქილი რბილი cushion ქვეშ heel ფიქსირებული Platen. საბინაო შეამცირა ნელა სანამ, სანამ ის პარალელურად სართული. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ მოხრილი მუხლებზე. დაბრუნება საწყის პოზიციას. ეს წვრთნები არის ძალიან რთული და მხოლოდ შესაფერისი მომზადებული სპორტსმენების.