Ნახშირწყლები: რა გინდათ და რამდენად ჭამენ დღეში

ისარგებლოს თავს და იყოს ენერგიული, თქვენ უნდა ჭამა უფლება. დიეტა უნდა მოვიდეს ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. დეფიციტი რომელიმე კომპონენტის პირი გრძნობს დისკომფორტს, მოდუნება, სისუსტე და სისუსტე.

ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველყოფა საშუალებას ნახშირწყლები. რა არიან ისინი? ამ ნივთიერებების ენერგიის წყაროს. იმის გამო, რომ ისინი მუშავდება გლუკოზის, სხეულის ხდება უფრო აქტიური და მზადყოფნაშია მოყვანილი. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ვიცოდეთ, რამდენი ნახშირწყლები თქვენ უნდა მოიხმარენ დღეში, რათა ზიანი არ მიაყენოს ჯანმრთელობას.

ცნება

ნახშირწყლები - ორგანული მასალა, რომელიც შედგება ნახშირბადის, ჟანგბადისა და წყალბადის. სხეულის როგორც glycogen გროვდება დაახლოებით 2-3% ამ კომპონენტს. სისხლი შეიცავს გლუკოზას თანხის 5 გ მომზადებული ადამიანი, მით უფრო ის შეიძლება დაგროვება glycogen.

ადამიანის სხეული შეუძლია სინთეზი ნახშირწყლები, მაგრამ ძალიან მცირე რაოდენობით, ასე რომ ყველაზე მეტად მათ საკვები. ეს კომპონენტი in მცენარეული საკვები. მაგალითად, მარცვალი დაახლოებით 80%. შაქრის შეიცავს 99.98% ასეთი მასალები. ეს უზრუნველყოფს სხეულის ენერგია კერძოდ ნახშირწყლები. რას აკეთებს მეტი? ისინი მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ოპერაციის მრავალი ორგანოების.

სახის

სანამ გაირკვეს, რამდენად თქვენ უნდა ჭამა ნახშირწყლები, თქვენ უნდა გაეცნოს მათი შეხედულებები. ეს კომპონენტი საკვები ტვინის და უზრუნველყოს ენერგეტიკული საჭიროებებს ყველა ადამიანი.

ნახშირწყლები:

• მარტივი;
• კომპლექსი;
• ასათვისებელი;
• Trudnousvoyaemye.

მარტივი ტიპის მოიცავს გლუკოზა, გალაქტოზა და ფრუქტოზას. ასეთი ნივთიერებების შეიწოვება სწრაფად და მკვეთრად გაზრდის შაქრის დონე სისხლში. ექიმები რეკომენდაციას, რომ ბევრი ადამიანი, რაც შეიძლება შეზღუდოს ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების დიეტა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჭამა მცირე რაოდენობით შაქარი, თაფლი, ტკბილეული.

კომპლექსური ნახშირწყლები - არის სახამებელი, გლიკოგენი, ცელულოზა, პექტინი. კვების ბევრი რეკომენდაცია ორგანიზება თქვენი მენიუს ისე, რომ ის 60% შედგება ნახშირწყლების. ნივთიერებების აუცილებელია სათანადო ცვლის ცილების და ცხიმები. რა არის ნახშირწყლები რთული ფორმა? ისინი ერთად მუშაობენ, რათა ცილების სინთეზის ჰორმონების და ფერმენტების, რომელიც მნიშვნელოვანია, რომ მთელი სხეული.

მნიშვნელოვანი დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც თითქმის არ ათვისება, ნაწლავები და არ ეხება კვების წყარო. მაგრამ ეს trudousvoyaemye ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია მონელების პროცესს. მადლობა მათ, სტიმულირება მუშაობის ნაწლავის, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

სახამებელი გადამუშავდება ნელა, მაგრამ მეტი ხნის განმავლობაში ზრდის სისხლში შაქრის. მან ასევე სჭირდება ორგანოს, მაგრამ ზომიერი. მასალები ყელში ბრინჯი, semolina, კარტოფილი, პური მონელებული უფრო სწრაფად, ვიდრე ის, რომ უნდა ფეტვი, წიწიბურა, Perlovka.

Glycogen, რომელსაც აქვს სახელი ცხოველთა სახამებელი გროვდება კუნთების და ღვიძლის უჯრედები. ეს არის ცხოველური პროდუქტები. კომპონენტი ქმნის ენერგეტიკული რეზერვი, რომელიც ნებისმიერ დროს შეუძლია კომპენსაცია ნაკლებობა გლუკოზის სხეულში.

განსხვავებით მარტივი და რთული ნახშირწყლების

იგი იძლევა განცდა satiety კომპლექსური ნახშირწყლები. რა არიან ისინი? ამ ხალხს დიდი ხნის განმავლობაში არ მინდა ჭამა. მიღების ამ ნივთიერებების სხეულის სჭირდება დიდი დრო, სანამ ისინი მუშავდება გლუკოზად გარდაიქმნება. ეს კატეგორია მოიცავს ცელულოზა, სახამებელი, გლიკოგენი. ასეთი ნივთიერებების აქვს ბოსტნეული, მარცვლეული, მაკარონი.

მარტივი ნახშირწყლები საჭირო ადვილი ინტენსივობა, მაგრამ რამდენიმე ხნის შემდეგ ყველა იგივე შიმშილის გრძნობა, როგორც ჩანს. როდესაც ეს კომპონენტები ორგანიზმში, ისინი სწრაფად მოაქცია გლუკოზა. იმის გამო, რომ სხეულის იბრძვიან შაქარი გადასვლა, მაშინ აჩვენებს, რომ ჭარბი ცხიმი. ამიტომ ადამიანი სწრაფად სისრულეს. ეს კომპონენტები შეიცავს შაქარი, ტკბილეული, ყურძენი, ბანანი, ორცხობილა, სიმინდის, თეთრი ბრინჯი.

ფუნქციები

თითოეულმა ადამიანმა უნდა მოიხმარენ ნახშირწყლები. რაც მათ სჭირდებათ, შეგიძლიათ გითხრათ, მათი ძირითადი ფუნქციები:

• ისინი ენერგიის წყარო ტვინი.
• შენარჩუნება ტონი ქსოვილებში.
• დაიცავი ორგანოს ბაქტერიული ზრდის ნაწლავის.
• სტიმულირება კარგი ათვისების ცხიმები.
• ბევრი ნახშირწყლები მდიდარია ბოჭკოვანი, ასე რომ მათი გამოყენება არ არის შეკრულობა და სხვა დაავადებები.

ეს ფუნქციები, რომლებიც საჭიროა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა კომპონენტები, ნახშირწყლები უნდა მოხმარებული ზომიერი. ეს ხელს შეუშლის გაჩენის დაავადებების.

სხვა ფუნქციები

პირი უნდა ჭამა საკვები შინაარსი ორგანული კომპონენტი, რათა თავიდან ავიცილოთ გაუარესება ორგანიზმში. ნახშირწყლები აუცილებელია იმუნური სისტემის, შეამციროს რისკი colds. ისინი მხარს სხეულის, დაიცვას სისხლის შედედების.

ერთად ცილების მათ გავლენას ახდენს ფორმირების ჰორმონების, ფერმენტების, სხვადასხვა ნაერთები. ეს ორგანული კომპონენტი შედის სინთეზია RNA, დნმ-ATP. ეს დამოკიდებულია, 70% ენერგეტიკული საქმიანობის ტვინის.

წყაროები ნახშირწყლები

მარტივი ნახშირწყლები შაქარი, კანფეტი, შოკოლადი, ჩირი. ისინი იმყოფებიან საცხობი - თებერვალს, ნამცხვრები, buns. პური, მაკარონი, ძალიან, წყარო ამ ნივთიერება. თუ პროდუქტის აქვს შაქარი და ფქვილი, ისინი სწრაფად ნახშირწყლები. ისინი გამორიცხავს თქვენი დიეტა dieters და სპორტსმენების.

კომპლექსური ნახშირწყლები აღმოჩენილია მარცვლეული - წიწიბურა, ბრინჯი, Hercules და legumes - ბარდა, ლობიო, ოსპი. ისინი ხორბლის პური. ეს კომპონენტები უნდა შეიცავდეს დიეტა, რადგან ისინი განიხილება ენერგიის წყაროს ტვინის და კუნთების. ზომიერი რაოდენობით ნახშირწყლების არის ბანანი, ყურძენი, ხურმა. მაწონი berry ან ხილის, ნაკლებად ისეთი ნივთიერებები. ნახშირწყლების საკვებია კარტოფილი, წვენი. მინიმალური ამ ნივთიერებების ხაჭო, რძე, ყველი. თუ ჭამა ეს საკვები ზომიერი, ისინი არ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

ნაკლებობა და ჭარბი

დეფიციტი ნახშირწყლების შეძრა მეტაბოლიზმს ცხიმები და ცილები, თუმცა მავნე კომპონენტები დაგროვება ორგანიზმში. იმის გამო, რომ ეს, pH ბალანსი შეიცვალა მჟავე გარემოში. როგორ უნდა განვსაზღვროთ, რომ ეს საკმარისი არ არის ამ ნივთიერებების ორგანიზმში? სიმპტომები შეიძლება გამოვლინდეს როგორც მოდუნება, სისუსტე, შიმშილი, თავის ტკივილი და გულისრევა. გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა, ეს არის აუცილებელი, რომ მოიცავს საკვები ნახშირწყლები. ეს გაიზრდება, სისხლში შაქრის, გააუმჯობესოს კეთილდღეობა.

არსებობს შემთხვევები, ჭარბი ნახშირწყლები. ეს იწვევს სიმსუქნე, გაზრდის ინსულინის დონის. თუ თქვენ მუდმივად ჭამა ბევრი საკვები, მას შეუძლია, როგორც ჩანს, ლატენტური შაქრიანი დიაბეტი. ექიმები აცხადებენ, რომ ჭარბი ნახშირწყლები იწვევს გაუარესება პანკრეასის. ხალხი დიაბეტით არ უნდა ჭამა ბევრი ეს საკვები, რათა თავიდან ავიცილოთ გართულებები. სწორედ ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ ვიცი, რამდენად თქვენ უნდა ჭამა ნახშირწყლები.

ნორმები

დიეტოლოგები თვლიან, რომ ეს კომპონენტი უნდა იყოს თანაბარი 45-55% სულ კალორია დღეში. რამდენი გრამი ნახშირწყლები თქვენ უნდა დღეში? იგი იღებს არანაკლებ 130 გრამი. ეს წესი უნდა მოჰყვეს, რათა თავიდან იქნეს აცილებული დაავადებები.

რამდენი გრამი ნახშირწყლები გჭირდებათ at უმოძრაობის? ექიმები 4 გრ 1 კგ სხეულის წონაზე. ასეთი სტანდარტები უნდა შეასრულოს როგორც მამაკაცები და ქალები. უფრო აქტიური ადამიანი საჭიროებს 5-6 გრ 1 კგ სხეულის წონაზე და მობილური - 6-7 გ მოიცავს ადამიანებს, რომლებიც მინიმუმ 3 ჯერ კვირაში გააკეთებს სპორტის ბოლო ჯგუფში.

სპორტსმენების უნდა ჭამა 8-10 გრამ ნახშირწყალს 1 კგ წონა. მას შემდეგ, რაც ასეთი ადამიანებს აქვთ ინტენსიური ძალა სასწავლო, თანხის ორგანული კომპონენტი დამწვრობა სწრაფად. თუ თქვენ დაიცვას მარტივი წესები, თქვენ შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში, რათა დავიცვათ თავი რიგ დაავადებებს.

რეკომენდაციები

როგორც მორგებული და ჯანსაღი დიეტა ეხმარება სწორი. კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ის მოითხოვს არა მხოლოდ ნახშირწყლები არამედ ცილები, ცხიმები. თუ გსურთ ტკბილეული, უმჯობესია აირჩიოს ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა თაფლი, ჩირი, ახალი ხილი. უკეთესი იქნება, საკონდიტრო.

აღმოფხვრას ზედმეტი საჭმლის, მენიუ უნდა შეიცავდეს კომპლექსური ნახშირწყლები. დიეტოლოგები დღეში მოიხმარენ 20% მარტივი და 80% კომპლექსური კომპონენტები. უზმოზე არ უნდა ჭამა მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა ბანანი და ყურძენი. იმის გამო, რომ ამ საჭმლის სწრაფად შიმშილის გრძნობა, ამიტომ ადამიანები მოიხმარენ მეტი კალორია.