Გულ წვრთნები სახლში. გულ წონის დაკარგვა

ჩვენ ყველას გვინდა, რომ იყოს ფორმაში და აქვს თხელი და ტონს სხეული, მაგრამ თანამედროვე ცხოვრების ხშირად არ გვაძლევს საშუალებას შესუსტებას თქვენი გრაფიკი და კიდევ trek დარბაზი, რომ აღარაფერი ვთქვათ შეცვლის გასტრონომიული ჩვევები. ფაქტობრივად, ეს არ აქვს მნიშვნელობა, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა წასვლა დარბაზი თუ არა, მნიშვნელოვანი სისტემური მიდგომა. არაფერია რთული შეასრულოს კარდიო ვარჯიშები სახლში, პირიქით, ნაცნობი შემოგარენში არის ადვილი დაისვენოთ და არ უნდა ვიფიქროთ, თუ როგორ გამოიყურება. ასე რომ, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ ისინი მზად არიან პრაქტიკაში სახლში, აუცილებელია, რომ გავიგოთ, დეტალურად.

ძირითადი პრინციპები

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, რათა დადგინდეს, ერთხელ და სამუდამოდ, რა არის კარდიო. ეს, უპირველეს ყოვლისა, მძიმე სხეულის, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმის წვა და გაიზარდა გამძლეობა გულის კუნთში. საუკეთესო გზა მისაღებად საჭირო დატვირთვა - რა თქმა უნდა, აწარმოებს სარბენი ან მოსწონს წლის ellipsoid, მაგრამ ჩვენთვის ეს არის მნიშვნელოვანი განიხილოს წვრთნები, რომ არ საჭიროებს დამატებითი აღჭურვილობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ თქვენ ამის უფლება, ერთად აერობული ვარჯიშები პირველ რიგში ორგანიზმი ხარჯავს გლიკოგენს, საკვები, რომელიც კონცენტრირებულია კუნთების. მას შემდეგ, რაც მთავარი ენერგეტიკული რეზერვი ამოწურულია, სხეულის იწყება გასატარებლად სარეზერვო, რომ არის ცხიმი. ეს აუცილებელია, რათა მივაღწიოთ ასეთი ეფექტი, თუ თქვენი მიზანი - წონაში.

ხანგრძლივობა

საშემსრულებლო გულ წვრთნები სახლში, გვახსოვდეს, რომ ისინი უნდა მიიღოს მინიმუმ 20-30 წუთი, ეს არის ამ დროს, სხეულის ხარჯავს სრული წვის glycogen, და მხოლოდ ამის შემდეგ მიდის ცხიმი. ყოველი მომდევნო წუთი - ეს არის თქვენი შანსი რათა თავი დაეღწია სძულდა fat. მაგრამ თქვენ არ უნდა overdo, განსაკუთრებით თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული. პირველად workout 40-50 წუთი საკმარისი იქნება, გაზრდის ხანგრძლივობა რადგან ისინი ხელმისაწვდომი გახდა. ნახევარი საათი იქნება საკმარისი აქვს მომზადებული ხალხი. თუ თქვენ აპირებს ჩაერთოს აღარ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი და უბრალოდ ექსპოზიციის თქვენი სხეულის მძიმე სტრესი. ეს წესები ვრცელდება მხოლოდ იმ რომელთაც სურთ გამოიყენონ გულ წონაში, თუ უბრალოდ გსურთ თბილი up ადრე მთავარი workout, 15-20 წუთი უნდა იყოს საკმარისი.

რამდენიმე წესები და რჩევები

მთავარია უნდა იყოს დაინტერესებული, ეს არის ადგილი, სადაც თქვენ ითამაშოს სპორტული, ცდილობენ მორთვა იგი დაკავშირებით არაფერი თქვენ ასევე: არ ჭაღები, არ კარი კარადები ან protruding ხაზები. ნუ exercise, აირჩიონ რა სახის, რომ თქვენ
შეასრულოს ამ სიტუაციაში, თქვენ შეიძლება არ ჯდება jumping, რადგან მეზობლები ქვემოდან პატარა ბავშვი, და ასე შემდეგ. არ დააზარალებს თავს, არ ვფიქრობ, რომ ჩაერთონ შიშველი ფეხები ან წინდები, რომ ეს არ არის უსაფრთხო თქვენი სახსრების, გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ხელიდან ლამინატის და შემოდგომაზე, ყოველთვის აცვიათ ფეხსაცმელი. არაფერი არ არის უფრო ძლიერი მოტივაციის სპორტის, როგორც მუსიკა, კარგი რიტმული მუსიკა. მომზადება წინასწარ რეპერტუარი, ჩართოთ ხმამაღალი, გულშემატკივრობენ და დაიწყოს სასწავლო. გახსოვდეთ, რომ ასრულებენ გულ წვრთნები სახლში, თქვენ უნდა ჰქონდეს fun, ამიტომ რთული ყოველ კვირას ან დაამატოთ რაიმე ახალი, ცდილობენ, რომ ყურადღება მიაქციონ ყველა ჯგუფის კუნთები.

Heartbeat და პულსი

ეფექტურობა გულ დამოკიდებულია პულსი, რომ არის, რაოდენობის heartbeats წუთში. ზოგადად, თქვენი სამუშაო შენარჩუნება დონეზე გულის 60-80% მაქსიმუმ. ზუსტი მონაცემები შეიძლება იყოს მიღებული გამოყენებით სპეციალური ფორმულა, ძირითადი ცვლადი, რომელიც არის თქვენი ასაკი. ასაკის ადამიანებს 20 დან 35 წლამდე არის ოპტიმალური დერეფნის 120 დან 150 წუთში. თუ თქვენ კარდიო ვარჯიშები სახლში, მაშინ, იდეალურად, ეს იქნება საჭირო შეძენა გულისცემის მონიტორი, მაგრამ ღირს ბევრი და ყოველთვის არ არის გაყიდვაში. ვიზუალური განსაზღვრა შეუძლია ცდილობენ დაიწყება გაიგო, თუ არ არის, და სუნთქვა შეწყვიტა, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ უფლება ტემპით.

სასწავლო კომპლექსები

პრინციპში, განკუთვნილია პრაქტიკაში ბევრი წვრთნები, რომ თქვენ უკვე იცით. ესენია squats, Push-ups, lunges, სირბილი ადგილზე, jumping. მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს, რომ გულ - ძნელია სამუშაოს, თითოეული მიდგომა უნდა შეასრულოს მათი მაქსიმალური პოტენციალი. როგორ შეიძლება ნაკლებად დასვენების შორის კომპლექტი. უმჯობესია დააკავშიროთ ცოტა წვრთნები კომპლექტი, შესანიშნავი ვარიანტი Circuit სწავლება, უბრალოდ დაიცვას ყველა დაგეგმილი მიდგომა ციკლი. კარდიო ვარჯიშები კომპლექსი მოიცავს სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობა, რაც მთავარია, იმუშაოს ყველა კუნთების.

აწარმოებს და ხტომა

ეს არის საუკეთესო რამ, რომ თქვენ შეიძლება ვიფიქროთ კარდიო ასრულებს მიდგომები შეიძლება იყოს სხვადასხვა, გარდა ამისა, განახორციელოს ინტენსიური საკმარისი თავად. მაგალითად, იმ შემთხვევაში, თუ პერსპექტივაში, ბინა არ არის განსაკუთრებით გაქცევას, ასე რომ, სავარჯიშო იქნება ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნივთი, როგორიცაა entanglement shin ან მუხლის მოხსნას. დამახსოვრება გაკვეთილები ფიზიკური აღზრდის სკოლა, ვცდილობთ გავაკეთოთ ყველაფერი, როგორც ინტენსიურად, რაც შეიძლება, არ უნდა დაგვავიწყდეს, ხელში. გულ წონის დაკარგვა მას არ ექნება ეფექტი თუ ახლახანს გადავიდა ფეხით ფეხით. რიტმული მუსიკა დაგეხმარებათ მოწყდნენ. Jumping შეიძლება შესრულდეს დაბალი ამპლიტუდის მონაცვლეობით ზედაპირული და ღრმა squat. გარდა ამისა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაკავშირება თოკზე - საუკეთესო მწვრთნელი სახლში, და მხოლოდ მისი myriad ვარიაციები. კიდევ ერთი ვარიაცია - jumping "ფეხები ერთად, ფეხზე გარდა", დაამატოთ bangs მეტი თავის არეში და გაკვეთილები იქნება კიდევ უფრო fun.

jumping

ეს არის ძალიან მაღალი ინტენსივობის მობილური იჯდეს ups, თქვენ უნდა შეასრულოს squat როგორც ღრმად რაც შეიძლება და მერე ხტომა ერთად ძალისხმევას, ეხმარება თავად ხელები, შემდეგ ნაზად დაეშვა და ვიმეორებ. სცადეთ მინიმუმ 3-4 კომპლექტი 10 reps და გრძნობთ, როგორიცაა თქვენი გული უყენებს. სავარჯიშო მაინც კარგი, რადგან ის არ საჭიროებს ბევრი სივრცეში. შეინახეთ მხოლოდ იმისათვის, რომ არ შეეხოთ არაფერს თავის ხელში. ეს არის საუკეთესო გულ წონის დაკარგვა ფეხები და buttocks. ასე რომ, თუ გსურთ აქვს ელასტიური ტრაკი, სწორედ ის, რაც თქვენ გჭირდებათ. შეგიძლიათ ოდნავ გაართულებს და დაამატოთ აქცენტი ცრუობს მუშაობა მუცლის კუნთების. ამისათვის, მას შემდეგ, რაც დაკავებული ბინებიდან ადგილი პალმებით იატაკზე თქვენს წინაშე და ნახტომი გადაადგილება ფეხები უკან, დაბრუნდნენ აქცენტი და დაჯდა, შეასრულოს jumping up. ეს არის ერთ-ერთი მიდგომა, ცდილობენ აწარმოებს მინიმუმ 5 ჯერ, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანია.

pounding

ამ ტიპის ვარჯიში მოდის Kickboxing, ეს არის მარტივი ჩათვლით, რომლებიც ხორციელდება წინ, რათა მხარეს და უკან. ვდგავართ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, თქვენი მუხლებზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, პოზიცია ხელში სახე სფეროში ყბის, ხელები, შესუსტებას მუშტებით. შეეცადეთ მოხვდა წარმოსახვითი მოწინააღმდეგის ფეხი და ცდილობენ სცემეს heel, მუხლზე არ არის მთლიანად unbend. მიუხედავად იმისა, რომ გულ მამაკაცის ჯდება უფრო ქალბატონები ძალიან, არ იგნორირება, მათ არა მხოლოდ გამოიწვიოს კუნთების ტონი, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს გაჭიმვა, რომელიც არის გასაღები ტონს და დამატებები კანის. დარწმუნდით, რომ თქვენი გზა არ იყო, კატა, ძაღლი და მსხვრევადი საგნები. ყოველ ინსულტის ინვესტირებას ყველა თქვენი ძალა. იმისათვის, რომ გავლენა მხარეს, უბრალოდ მოულოდნელად გაიყვანოს ფეხი მოხრილი იმ მუხლზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ Mahi ხელში, იმიტაცია მოკრივე. ეს, სხვათა შორის, არის დიდი გზა გაათავისუფლოს სტრესის შემდეგ ხანგრძლივი დღეს მუშაობა.

პრესისა და ოტჟმანიას

ბევრი ქალი, მთავარი პრობლემა ფართობი არის კუჭის, თუ შეგიძლიათ შეეხება თავად მათი რაოდენობა, მაშინ აუცილებლად უნდა მიიღოს თავისი პროგრამა გულ წვრთნები მუცლის. ეს მრავალფეროვნება crunches და ფეხი ბადებს. რაც მთავარია - გვახსოვდეს, რომ ყველაფერი უნდა განახორციელოს ინტენსიური და მაქსიმალური ეფექტურობა, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები. არ აძლევს საკუთარ თავს დასვენების მეტი 10 წამი, დაიცვას მიდგომა, მანამდე, სანამ გრძნობს წვის შეგრძნება კუნთების და შემდეგ გააკეთოს 10-15 ჯერ. თუ თქვენ ტელევიზორს, ალბათ, არ გამიგია ასეთი რამ, როგორც Twister. თუ თქვენ გაქვთ სარბენი, exercise გულ twister შეგიძლიათ შეცვლის, სხვადასხვა და საშუალებას მუშაობა რამდენიმე კუნთების ჯგუფები.

ელემენტები აერობიკა

შეადგინონ სასწავლო პროგრამებს, შეგიძლიათ მას ყველა სახის ნივთები სხვა სახის აერობული ვარჯიშები. ეს შეიძლება იყოს ძირითადი ნაბიჯები ნაბიჯი აერობიკის და ცეკვა გადადის. განათავსეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა სიის ბოლოს, და როდესაც ის ითამაშებს მხოლოდ კარგი გადაადგილება ქვეშ - და თქვენ იგრძნობთ პაკეტური ენერგეტიკისა და კარგი განწყობა. საშემსრულებლო გულ წვრთნები სახლში, თქვენ კიდევ ერთი უპირატესობა: მას შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მოტყუება ქვემოთ უქმნის დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში და ვარსკვლავები მოვიდა ცხოვრებაში. ბუღალტერიის სასწავლო პროგრამა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ უნდა შეიმუშაოს ყველა კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, დამპირებულ კგ, თქვენ პაკეტური ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, დააჩქაროს თქვენი ცვლის, ყველა ქსოვილებისა და ორგანოების დაიწყოს მიიღოს საკმარისი ჟანგბადის და ამიტომ იმუშავებს, როგორც უნდა. მთავარი - სისტემატურ, რომ თქვენ არ მიიღოს ნებისმიერი ეფექტი თუ თქვენ ჩაერთონ კვირაში ერთხელ. ერთი დღე მაინც გულ workout უნდა მოხდეს. წვრთნები, რომ თქვენ ოფლი, კუნთების, რომელიც იწვის და სუნთქვის უფრო საერთო - ეს არის საუკეთესო წვრთნები თქვენთვის. არ ვგრძნობ ბოდიში თავს, უბრალოდ დაიწყო - არ შეწყვიტოს!