Გაიყვანოს-ups ბარი სისტემა ნულიდან, განსაკუთრებით აღჭურვილობა, რჩევები დამწყებთათვის

ინდივიდუალურად კონტროლირებად pull-ups ბარი აუცილებელია თითოეული პირი, რომელსაც სურს, რომ ჰყავდეს ძლიერი კუნთების და რელიეფური. მას შემდეგ, რაც ეს წვრთნები უკვე დიდი ხანია განიხილება, რომ იყოს ეფექტური და სასარგებლო. ახლა ჰორიზონტალური ბარები და ბარი განლაგებულია ყველა მოედნები ყველა ეზოში, სპორტული დარბაზი. ყველა ხალხს უბიძგებენ ნაცნობი სკოლა დღეში, მაგრამ არა ყველამ იცის და ესმის, რომ მივიღოთ რეალური შედეგები უნდა ჩაერთონ უფრო მეტი და უკეთესი, ვიდრე შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამების გარკვეული ასაკის.

სტატია მოგვითხრობს, რომლებიც pull-ups, თუ როგორ უნდა სწორად ასრულებს, ისევე როგორც დახმარება, რათა გაუმკლავდეთ კითხვაზე, არის თუ არა pull-up სისტემა ახორციელებს ბარი და ეს არის ნარჩენები დრო. იმისათვის, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს, თქვენ უნდა დაიცვას ყველა წესები და დაიცვან რეკომენდაციები წინამდებარე მუხლის შესაბამისად.

ისტორია და თეორია

ძველ საბერძნეთში და სხვა მრავალი განვითარებული და განვითარებადი ქვეყნების არ იყო ნათელი სისტემის pull-ups ბარი, მაგრამ ისინი აუცილებლად შედის კომპლექტი ძირითადი წვრთნები. მაშინაც კი, იმ დღეებში, ხალხი მიხვდა, რომ ამ ტიპის სასწავლო კარგად აძლიერებს კუნთების, ეხმარება გაზრდის წონის და ფორმის ჰარმონიული რელიეფური.

ტიბეტის ბერები განვითარებული პირველი სისტემა pull-ups ბარი ნულიდან, გააუმჯობესოს არსებული მეთოდოლოგია. მათ შორის ის რამდენიმე ორიგინალური ელემენტები, რომ შესაძლებელი მოკლე დროში მიაღწიოს დიდ სიმაღლეებზე. დღეისათვის დღეს ხალხი ცნობილია გაცილებით მეტია, ვიდრე ერთი სისტემის pull-ups ბარი. მათ შორის სხვადასხვა სახის უნიკალური ტექნიკის მოძიების რა მუშაობს საუკეთესო თითოეული პირი შეძლებს, თუ არა დამწყები ან გამოცდილი სპორტსმენი.

რომელი კუნთების შეგიძლიათ სატუმბო

სპორტსმენები, დიდი ხანია ჩართული ბარი, ვიცი ზუსტად რა ამ წვრთნები დაეხმარება. Newcomers ასევე ვიცი ყველა უპირატესობა ჰორიზონტალური ბარი. ასე რომ, სანამ წასვლა pull-ups ბარი სისტემა დამწყებთათვის, აუცილებელია გვესმოდეს, თუ რა კუნთების ჯგუფები შეიძლება pumped საშუალებით ჭურვი:

• biceps;
• ზედა და ქვედა პრესის
• მკერდის კუნთებს;
• მხარის ზემოთ დაიკავეს;
• უკან კუნთების.

ჰორიზონტალური ბარი, რა თქმა უნდა, არის მრავალმხრივი ნაჭერი exercise აღჭურვილობა, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ მუშაობა მთელი სხეულის სათანადო დონეზე.

წვრთნები ბარი

ადამიანები ხშირად მივმართოთ გაიყვანოს-ups ბარი სისტემა, რათა განვითარდეს კუნთების და ასრულებს უფრო რთული წვრთნები. მართლაც, მართლაც, სხივი იძლევა საკმაოდ ფართო სფეროში წარმოსახვა სპორტსმენი. ამ აპარატის შეუძლია შეასრულოს წარმოუდგენელი tricks და სავარჯიშოები, რათა განვითარდეს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

ყველაზე პოპულარული განხორციელება ქვემოთ წარმოდგენილი. ისინი ყურადღების მიპყრობას არა მხოლოდ მამაკაცები, არამედ ქალები, მიუხედავად მათი სირთულისა.

ბოლოს ინდივიდუალური pull-ups ბარი სისტემა, ერთი თვის თქვენ მივაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს, ეს წვრთნები ჩანს ადვილი, და თქვენ აღარ უჭერენ განახორციელოს ქუჩაში ან დარბაზი.

Burpee

მათ შორის სპორტსმენების სხვადასხვა კატეგორიის ამ exercise არის ყველაზე გავრცელებული. მისი მთავარი განმასხვავებელი არის ის ფაქტი, რომ ეს არის პოპულარული შორისაც ოსტატები საბრძოლო ხელოვნება, რომლებიც ამჯობინებენ მუდმივად განავითაროს საკუთარი გამძლეობა, ძალა და სისწრაფე. მაგრამ ყველა ამ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს წვრთნები ნებისმიერ შემთხვევაში არ შეიძლება იყოს ჩართული სისტემაში pull-ups ბარი მიწიდან, იმიტომ, რომ ეს არ არის ყოველთვის ადვილი კი გამოცდილი სპორტსმენი.

მეთოდები შესრულების Burpee არ არის, რომ რთული, მაგრამ მოითხოვს მაქსიმალურ კონცენტრაციას. პირველი ნაბიჯი არის მიიღოს სასტარტო პოზიცია - დავდგეთ თვალწინ ბარი, გაიყვანოს თქვენი ხელები გასწვრივ ორგანო, და ფეხები მდგომარეობაში ზუსტად მხრის სიგანე. ეს მოჰყვა ყველა ასრულებს სწრაფი ტემპით:

• squat;
• წასვლა ნახტომი აქცენტებს ცრუობს;
• ამის ერთ-ერთი push-up;
• ისევ ხტომა უკან მისი ფეხდაფეხ;
• მიიღოს დაწყებული პოზიცია;
• ნახტომი და შეასრულოს pull-მდე;
• დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას.

Cor

Cor - ის თითქმის სრული სისტემის pull-ups ბარი აშენება კუნთების, განავითაროს ძალა და გამძლეობა. უჩვეულო კომპლექტი წვრთნებს, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოს სახლში, როგორც მხოლოდ საჭირო ჭურვი არის ჰორიზონტალური ბარი.

პირველი ნაბიჯი თქვენ უნდა მიიღოს ზუსტად იგივე საწყის პოზიციას, როგორც წინა განხორციელება. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოს მოძრაობა ამ მიზნით:

• ხტომა up ბარი და დახევის-მდე;
• მოხსნას სწორი ფეხები, ისე, რომ ისინი პერპენდიკულარულად ტორსი;
• დაპაუზება ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში, ფეხები უნდა შემცირდეს;
• კიდევ ერთხელ დააყენებს ფეხები, მაგრამ მარჯვენა კუთხე, და შემდეგ ქვედა;
• კიდევ ერთხელ დააყენებს ფეხები სწორი ისე, რომ სიმაღლეზე შეეხო გავიდა;
• დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას.

ეს წვრთნები უნდა განმეორდეს მინიმუმ ოთხი მიდგომები.

საუკეთესო სისტემა pull-ups ბარი ნაბიჯები მოცემულია ქვემოთ. ეს არის იდეალური დამწყებთათვის, არამედ უფრო გამოცდილი სპორტსმენების უნდა გაართულოს ამოცანა. მათთვის, იდეალური ვარიანტი იქნება შეასრულოს ამ exercise და მის შემდეგ ყოველდღიური pull-ups ამ სისტემაში.

როგორ დაწევას

ბევრი ახალბედა სპორტსმენს სურს საკუთარი დიზაინი სისტემას pull-ups ბარი. 50-ჯერ, რა თქმა უნდა, ვერ შეძლებს დაჭერა ნებისმიერი დამწყები, ასე რომ ბევრი მათგანი და შეეცდება საკუთარი ძალისხმევით მივაღწიოთ კარგ შედეგს. სამწუხაროდ, ასე არ მოხდა, იმიტომ რომ ყველა პირი, რომელიც ადრე არ არის ჩართული სპორტის იცის, თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ up სწორად. ამის გამო, ადამიანი ავნებს ნაცვლად სასურველი შედეგი, მაგრამ ეს ბევრად უფრო ადვილია დროის გასატარებლად, სასწავლო თეორია, ვიდრე აღდგენა საკუთარი უგუნური ქმედებები.

როცა უბიძგებენ up უკან და ფეხები უნდა იყოს სწორი. ამაღლება ორგანოს საცხოვრებელი უნდა იყოს სრულიად ქვემოთ ნიკაპი შეეხო გავიდა. ჰორიზონტალური ბარი შეიცავს ბევრი საიდუმლოს, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს წარმატება ნებისმიერი სპორტსმენი. საბედნიეროდ, ისინი არ უნდა გადაწყვიტოს, იმიტომ, რომ ეს უკვე დიდი ხანია კეთდება სხვა ადამიანი:

1. იმისათვის, რომ გაიზარდოს მასობრივი საჭირო მოიმატებს როგორც ნელა როგორც ეს შესაძლებელია, და დაეცემა, პირიქით, სწრაფად.
2. გააძლიეროს კუნთების და გაზრდის გამძლეობა, უნდა განახორციელოს სწრაფი ზრდა, მაგრამ უნდა დაცემას ნელა.
3. გასაუმჯობესებლად მოქნილობა და გაჭიმვა უნდა იყოს სწრაფი ტემპით, როგორც ასვლა და წარმოშობის და პერიოდებში შორის კომპლექტი რეკომენდირებულია უბრალოდ გათიშეთ on ბარი ათი წამი.

სახის გაიყვანოს-ups

როგორც მოგეხსენებათ, დაწევას სხვადასხვაგვარად:

1. Straight ძალაუფლება. ეს სახეობა მოხსნას იარაღის ბარი უნდა გაიგზავნოს უკან projectile. ვიწრო ძალაუფლება სწორი - ხელში მხრის დონეზე; ნიშნავს სწორი ძალაუფლება - ხელები ფართო მხრის სიგანე დაახლოებით 10 სანტიმეტრი; პირდაპირი ძალაუფლება - ხელშია განლაგებულია შორს ერთმანეთს.
2. Reverse ძალაუფლება. ამ შემთხვევაში, ხელში უნდა იყოს მიმართული ბარი ხელში. აქ თქვენ შეგიძლიათ ასევე დაწევას ვიწრო, საშუალო და ფართო ძალაუფლება.

რჩევები დამწყებთათვის

დამწყებთათვის, რომლებიც არ გადავიდა თქვენი ცხოვრება, თუ ამას დიდი ხნის განმავლობაში, რა თქმა უნდა მოუსმინოს რჩევა მიერ ნამდვილი პროფესიონალები. ხშირად სპორტსმენების შეიძლება რეკომენდაცია რამდენიმე დიდი გზა, რათა დაგეხმაროთ ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ მდე ნულოვანი. მათ შორის:

1. ერთად სკამზე. მიღების მისი, უბიძგებენ ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი იქნება. ჩასვლისთანავე უმაღლესი წერტილი, ეს არის საჭირო დარჩენა, რომ ამ თანამდებობაზე დაახლოებით სამი წამი, და ყოველი მომდევნო ზრდა თანდათანობით გაიზრდება ამ დროს.
2. სადაზღვევო რეზინის. ეს მეთოდი გულისხმობს გამათანაბრებელი ქამარი თავად სპეციალური სპორტული რეზინის ფირზე, რომელიც თან ერთვის ჩაეგდო ჰორიზონტალური ბარი. იმის გამო, რომ ამ დამხმარე ელემენტს იქნება ადვილი მიღწევა ყველაზე წერტილი.

გაიყვანოს-ups ბარი ახალბედებისათვის: პროგრამა

იდეალური პროგრამა, რომელიც არის გასაგები და ხელმისაწვდომი ყველა, იქნება შემდეგი მაგიდასთან.

როგორც ჩანს, დატვირთვის თანდათანობით და ზუსტად საკმარისი სპორტსმენის გადარჩენა ზედმეტ ტრავმები, ისევე როგორც დაღლილობის. წარმატებით გავლის პირველ თვეს სწავლება, დატვირთვის გასაზრდელად დაახლოებით 2-3-ჯერ.

წესები

სანამ დაიწყება, რა თქმა უნდა ბარი, თქვენ უნდა ვისწავლოთ წესები, რომლებიც გარანტირებულია დაგეხმარებათ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და მიიღონ სასურველი ეფექტი, რაც შეიძლება მალე. ესენია შემდეგი ნივთები:

1. როგორც ადრე ნებისმიერი სწავლება, დაწყებამდე pull-ups თქვენ უნდა გავაკეთოთ პატარა თბილი- up. საკმარისია მხოლოდ 5-10 წუთი გულ (გაშვებული, jumping თოკზე, Cycling, ფეხით სწრაფი ტემპით, და ა.შ.).
2. გაზრდის წონა თქვენ უნდა გადახედოს თქვენი დიეტა. იგი უნდა შეიცავდეს მეტი ცილის და ჭამა ტკბილეული არის საჭირო მინიმუმამდე შეამციროს. აქვე უნდა ოდნავ გაიზარდოს რაოდენობის კალორია მოხმარებული ყოველდღიურად, რომელიც დაიცავს საშრობი კუნთების მასა.
3. აბსოლუტურად ყველა workout თქვენ უნდა შეავსოთ მონაკვეთი. ეს საშუალებას მისცემს თქვენი კუნთების ფეხზე სწრაფად შემდეგ სასწავლო.

გაიყვანოს-ups ბარი სისტემა Armstrong

ეს სისტემა გამოიყენება ცნობილია, რომ ყველა ძირითადი United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. პროგრამა მოიცავს ყველა საჭირო ნივთები, რომლებიც ხელს უწყობს ფიზიკური სრულყოფის: გადატვირთვა, სხვადასხვა და სისტემატურ.

ადამიანები, რომლებიც უკვე ცდილობდა წარმოსადგენია ამ სისტემაში, მივაღწიეთ წარმოუდგენელი შედეგები მხოლოდ 5-6 კვირის განმავლობაში. დასასრულს პროგრამა თითქმის ყველა newcomers უკვე შეგიძლიათ შეასრულოს 20 pull-ups მხოლოდ ერთი მიდგომა.

დილის ვარჯიში

ყოველ დილით, მაშინვე მოხსნას უნდა შესრულდეს ზუსტად სამი კომპლექტი ოტჟმანიას მაქსიმალური. Push-ups საუკეთესო წვრთნაში, რომელიც დაეხმარება გააძლიეროს კუნთების მხრის სარტყელი. Armstrong თავად შეასრულა პირველი კომპლექტი ოტჟმანიას უფლება deck, და შემდეგ შევიდა აბაზანაში, სადაც ფუნჯი up. გარდა ამისა, იგი კვლავ მოვიდა on deck, ხორციელდება მეორე და ისევ წავიდა აბაზანა shave. მაშინვე ამის შემდეგ, ძირითადი მოვიდა მისი სალონში და განახორციელა საბოლოო კომპლექტი და წავიდნენ დასასვენებლად საშხაპე.

ამ ტიპის სასწავლო შესასრულებელი ყოველ დილით. ბევრი ადამიანი, რათა მივაღწიოთ კარგი შედეგი, რომ დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში. ეს არის დრო, რომლის განმავლობაში დილით კომპლექტი მოვედი ჩვევა და იქნება საქართველოს განუყოფელი ნაწილი სასწავლო.

პროგრამა

მიზანშეწონილია დაიწყოს უბიძგებენ დაახლოებით 4-5 საათის შემდეგ, რაც დილით კომპლექტი. არმსტრონგის პროგრამა დაყოფილია 5 სასწავლო დღე (სამუშაო დღეებში). ეს არის საჭირო გამკლავება მხოლოდ ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით, მაგრამ შაბათ დარწმუნებული უნდა იყოს, რათა თქვენი სხეული და თქვენი კუნთების დაძაბულია.

პირველ დღეს გსურთ ხუთ კომპლექტი, squeezing თავს მაქსიმალურად. ინტერვალით შორის აღსრულების კომპლექტი არ უნდა აღემატებოდეს 90 წამში. ფიქრი რაოდენობა გამეორებას არ არის საჭირო, რადგან ყველა დროს გსურთ მისცეს ყველა საუკეთესო მაქსიმალურად, აყენებს ყველა მათი ძალისხმევა.

სასწავლო მეორე დღეს ეფუძნება "პირამიდის" სისტემა. უნდა დაიწყოს გამეორებას და შემდეგ დაამატოთ ერთი თითოეული მიდგომა, სანამ მიაღწია მაქსიმალური.

მესამე დღეს უნდა გავაკეთოთ სამი კომპლექტი საშუალო სწორი ძალაუფლება, და შემდეგ იგივე ვიწრო ძალაუფლება. შესვენებები შორის თითოეული კომპლექტი უნდა გაგრძელდეს ზუსტად ერთი წუთით.

მეოთხე დღეს, თქვენ უნდა შეასრულოს დაშვებულ რაოდენობის კომპლექტი შესვენებები ერთი წუთი. ეს უნდა იყოს გამკაცრდა, სანამ ის გამოდის, რომ ამის უფლება.

ბოლო დღეს აუცილებელია ვიმეორებ ნებისმიერი ოთხი დღის განმავლობაში, რომელიც, როგორც ჩანს, ყველაზე რთული. On ყოველი მომდევნო კვირას მეხუთე დღეს აუცილებლად იქნება განსხვავდება წინა.