Როგორ გამოვთვალოთ BZHU: მახასიათებლები, სტანდარტები და რეკომენდაციები

შესანარჩუნებლად ფიზკულტურის, კუნთების ან მითითებული წარმატებული წონის დაკარგვა პირი უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ BZHU, რათა დადგინდეს, ენერგიის და კვების ღირებულება თითოეული საკვები მოხმარებული. თვალყურს ადევნებს ცვლილებები მათი სხეულის წონა slimming ადამიანები ცდილობენ, რაც შეიძლება მალე უნდა დავაღწიოთ ზედმეტი კილოგრამი, განხილვის თქვენი დიეტა და ამცირებს მისი კვებითი ღირებულება. მაგრამ ზოგჯერ სურვილი სწრაფ შედეგებს უკრავს სასტიკი ხუმრობა მათთან. რატომ?

ბაზის ღირებულება დიეტა

დადებითი შედეგი წონის დაკარგვა მიიღწევა სათანადო გაანგარიშების კალორიების მიღება და ენერგეტიკული ღირებულება თითოეული გამოიყენება პროდუქტების. უარი ჭამა, მძიმე შიმშილობა და საეჭვო მონო დიეტა არ არის მხოლოდ საზიანო სხეულის, მაგრამ ხშირად გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებები დისკომფორტი. ამავე დროს კომპეტენტური თანაფარდობა სასარგებლო კომპონენტების კვების უზრუნველყოფს სხეულის საჭირო რაოდენობის ენერგიის სრული ცხოვრებაში, ხოლო დაკარგვის წონა ეხმარება ყველას საკუთარი ოცნება ფიგურა, უსაფრთხოდ მოშორების ზედმეტი კგ. ყველაზე პროფესიული რჩევა, ეუბნება, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ BZHU ხალხს შეინარჩუნონ წონა, ეძებს აშენება კუნთების ან წონაში, პირველ რიგში უკავშირდება სტანდარტების სწორი კვების. მისი თქმით, პროფესიონალები, ადამიანის ჯანმრთელობისა და საქმიანობის დამოკიდებული ყოველდღიური მიღება ცილის (1 გრ 1 კგ სხეულის წონა), fat (1.1 g იგივე მოცულობის) და ნახშირწყლების (4G, შესაბამისად). ეს ძირითადი რაციონი BZHU შეესაბამება "დერეფანი" - 10-დან 15% ცილა, 30-დან 35% ცხიმი და 50-დან 60% ნახშირწყლებს. მაგრამ ბევრი ფიტნეს ტრენერი რეკომენდაცია მათი ბრალდებები, სანამ გამოთვლა BZHU წონის დაკარგვა, გამოიყენოთ სქემა: 30-35% ცილა, 10-15% ცხიმი, 50-60% ნახშირწყლების. ან საერთო კოეფიციენტი: 30/20/50. ამ ფორმულის, ცილის დაევალა არადამახასიათებელი ენერგეტიკული ფუნქცია ნაცვლად ცხიმი.

ამბავი "ოქროს" წონის დაკარგვა სქემები

იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ ნორმალური წონა, ექსპერტები კლასიკური დაკავშირებით BZHU გრამი იყო მიღებული - 1: 1: 4. ეს მაჩვენებელი პროცენტული ასეთია: 14/31/55 და თანხა 2400 კკალ. დიეტოლოგები სჯეროდა, რომ ეფექტური წონის დაკარგვა პაციენტებს, რომ დიეტური ენერგია შეიძლება შემცირდა ნახევარზე, 1200 კკალ. შემცირება ყოველდღიური კურსი ცილების შეუძლებელია, ამიტომ, ეს იყო დაჭრილი ნახშირწყლები და ცხიმები. მდებარეობა თანაფარდობა 4/9/16, რომელიც დაამატოთ მდე 29, 14 იზოლირებას, გამოკლებით ერთეული Fat 5 და 9 - ნახშირწყლები. შედეგად, იგი დარჩა 4/4/7, რომ პროცენტული ნიშნავდა 27/27/46. შემცირება fat და დამრგვალება ცილები, ნახშირწყლები, პროფესიონალები მოუტანა უნივერსალური ფორმულა, ხელს უწყობს ვიცი როგორ გამოვთვალოთ BZHU slimming: 30/20/50. მაგრამ ეს სქემა მოქმედებს მხოლოდ calorie დიეტა 1,200 ერთეული! დღეისათვის, ინსტიტუტის კვების RAMS დადგენილი თითო diem განაკვეთები მოხმარების ზრდასრული ცილის - არანაკლებ 70-105 გ (10-15% დიეტა დღეში) და ცხიმის ერთად იდენტური წონა გრამი, მაგრამ 30-35% ენერგიის მიღება. განსხვავება თანხის ნუტრიენტები გამო ინდივიდუალური ფიზიკური აქტივობა.

პოპულარული თანაფარდობა გამოთვლის ფორმულა ნუტრიენტები დიეტა

გამოთვლა BZHU განაკვეთი საფუძველზე ორი საერთო ფორმულები - ჰარისის ბენედიქტ (შეთავაზებული 1919 წელს და განახლდა მისი თანამედროვენი) და Mifflin San Zheora დაასკვნა, მხოლოდ ცოტა ხნის წინ (2005 წელს), თქვენ უნდა გადაწყვიტოს, რომელი ერთი წონაში მეტი. მათთვის, ვისაც იგნორირება სპორტისა და ურჩევნია პასიური გატარება მობილობის კოეფიციენტი (CP) შეესაბამება 1.2; მათთვის, ვინც ჩართული ზომიერი განხორციელება (კვირაში 3-ჯერ), ის იზრდება 1,375; მომზადება რთული (5-ჯერ 7 დღე) უნდა ჩაითვალოს CP = 1,4625. ყველა სახელმძღვანელო მუშები, რომლებიც, ხოლო ჯერ კიდევ აღშფოთებული ძალა სასწავლო, შეესაბამება KP 1,6375; ინტენსიურად დღეში რამდენჯერმე - 1,725; მაგრამ თუ ამ დატვირთული განრიგი სასწავლო და დაამატოთ ფიზიკური მუშაობა, სახელმძღვანელო გაიზრდება ღირებულება 1.9. ორივე სქემები დათვლის პირველადი ენერგიის მიღება გამოყენებით ამ პარამეტრს. პირველ (Harris ბენედიქტ) გაანგარიშება ასეთია: 655.1 + 9.563 x წონა კგ + 1.85 x სიმაღლე სმ - 4,676 x ასაკში. შედეგი შემდეგ მრავლდება კპ. ეს მაჩვენებელი აქვს პატარა შეცდომა თანამედროვე ადამიანის (დაახლოებით 5%), თუმცა ყველაზე დიეტოლოგებმა გამოიყენოთ მეორე ფორმულა. ავიაკომპანიის მიერ მოცემული სიმაღლე და წონა ასევე შესაძლებელია გამოვთვალოთ ძირითადი მეტაბოლიზმის (CWA) სქემა Muffin-Dzheora (ასევე მოუწოდა - ფორმულა Mifflin San Zheora) ქალები: 9.99 x წონა კგ + 6.25 x სიმაღლე სმ - 4.92 x ასაკის - 161; მამაკაცებს: 9.99 x წონა კგ + 6.25 x სიმაღლე სმ - 4.92 x ასაკის + 5. ყოველდღიური კალორიების უნდა იყოს ტოლი მიღებული ღირებულებების, რომელსაც უნდა დაემატოს 10% ძირითადი მეტაბოლიზმის (გამოყენებული ენერგიის for საკვების მონელების) და თანხა მრავლდება კოეფიციენტზე აქტიურობა: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x კპ.

როდესაც თქვენ გამოთვალოთ ენერგიის მიღება ამ გზით პირი შეიძლება შენარჩუნება თქვენი წონა, მაგრამ წონაში თქვენ უნდა შექმნათ დეფიციტი, რამაც იგი 500 კკალ. კომფორტული წონის დაკარგვა გამოთვლა კალორია დერეფანში. იმისათვის, რომ ეს შედეგი უნდა დაამატოთ 100 კკალ (ზედა ზღვარი) და აკლდება პირველი ციფრი 250 კკალ (ქვედა ზღვარი). მაგალითად, თუ დიეტა უნდა იყოს 1500 კკალ (2000 - 500), ქვედა ზღვარი დერეფანში ტოლი იქნება 1250 კკალ, და ზედა - 1600 კკალ. იმის გათვალისწინებით, რომ კალორიულობა საკვები: ცილის (4 კკალ) fat (9 კკალ) და ნახშირწყლების (3.75 კკალ) 1 გრამ, შესაბამისად, ერთი შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორია BZHU და ოდენობა თითოეული საკვები დიეტა. ცილების იქნება 0.3 x 1500 4 - 113 გ, ცხიმი - 1500 0.2 x 9, ანუ დაახლოებით 33 გრ ნახშირწყლები - 1500 0.5 x .. 3.75 (დაახლოებით 200 გ). ამდენად, კალორიული ღირებულება ცილის დიეტა იქნება ტოლი 450 კკალ (113 g x 4), ცხიმები - 300 კკალ (33 X 9) და 750 კკალ ნახშირწყლები (3.75 x 200).

ცილების

კრიტიკა ამ მეთოდით გაანგარიშების თანაფარდობა ნუტრიენტები მეშვეობით ყოველდღიურად კალორიების ყურადღება მიაქციონ მნიშვნელოვანი დამახინჯება კვების, გადაჭარბებული რაოდენობით ცილების, ცხიმების და ნაკლებობა მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს. სანამ BZHU გათვლილი მიერ დიეტოლოგებმა რჩევები მიყვებიან აღნიშნული მეთოდი, აუცილებელია იმის გათვალისწინება, რომ ჭარბი ცილა იწვევს: გაიზარდა დატვირთვა შინაგანი ორგანოების (განსაკუთრებით ღვიძლის და თირკმლის განიცდიან); იზრდება კონცენტრაცია სისხლში შარდოვანას; ლპობითი დისპეფსია (ლპობის ცილების მსხვილი ნაწლავის); ზედმეტი დატვირთვის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან. სიჭარბით ცილის დიეტა უკუნაჩვენებია შაქრიანი დიაბეტი (ტიპი 2), რომელიც ხშირად ხდება სიმსუქნე.

ცხიმები

შემცირება სასიცოცხლო გარემოს გახლეჩის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების A, D, E და K იწვევს ჩაშლა მათი ენერგია და პლასტიკური ფუნქცია. გაუარესება კანის, თმის და ფრჩხილების - გარე გამოვლინება დეფიციტი fat და ვიტამინები. Hypovitaminosis - ეს "ღამის სიბრმავე», D - დეპრესია, დაღლილობა, კუნთების სისუსტე, კონცეფცია პრობლემები, ოსტეოპოროზის, დიაბეტის, სიმსუქნის, E - ამცირებს მისი ანტიოქსიდანტური მოქმედება, თრომბის წარმოქმნას, ათეროსკლეროზის განვითარებას; K - შემცირება სისხლის შედედების, კაპილარების განვლადობას, გაუარესება ქსოვილების რეგენერაციას. Fat ხშირად უწოდებენ "საიდუმლო" ქალი სილამაზით. ფიტნეს ტრენერი ხშირად უწოდებენ ადრე BZHU გამოთვლა, ყურადღება მიაქციონ სტანდარტების და თავიდან ზედმეტი ცხიმის შემცირება. კი ძალიან მკაცრი დიეტის ქვედა კრიტიკული strap მნიშვნელოვანი საკვები გამოყენება - 0.8 გრ 1 კგ წონაზე. შემცირება caloric მიღება გამო უკეთესი გამოყენების ჯანსაღი ცხიმი (მცენარეული ზეთები) და შეამციროს ოდენობით სწრაფი ნახშირწყლები.

ნახშირწყლები

ყველაზე ძვირფასი კომპონენტების ამ ნივთიერებების - და disaccharides monosaccharides. მათი ბალანსი უზრუნველყოფს სრულ ფუნქციონირებას კუნთოვანი სისტემა, რომელიც აძლიერებს და მიღების ინტენსიურად მუშაობენ. ნაკლებობა ამ ნივთიერებების slimming გამოცდილება სულ ამოწურვის, ავადმყოფობის, malfunction ცენტრალური ნერვული სისტემა. იმ შემთხვევაში, თუ ჭარბი ნახშირწყლები მოდის ადამიანი ემუქრება სიმსუქნე, დიაბეტი და პრობლემები მომნელებელი სისტემა. ცნობილია, რომ ეს კომპონენტები ენერგია სხეულის პროდუქცია და შესანახი ტვინის, ასე რომ დიეტა უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობის კომპლექსი (indigestible) და ნელი ნახშირწყლები, რაც ძალა და გაჯერება. სწრაფი მარტივი ნახშირწყლების საუკეთესო მინიმუმამდე შეამცირებს მათ და არ ჭამა, დღის მეორე ნახევარში, როდესაც სხეული ყველაზე განწყობილ გარდაქმნას მათი fat.

როგორ გამოვთვალოთ BZHU slimming

სწორი გაანგარიშება თანაფარდობა ნუტრიენტები დიეტა და სპორტული კვების პროფესიონალები რეკომენდაცია nutritsologii მთავარი პარამეტრი გამოიყენოს ინდივიდუალური წონა კილოგრამებში. ჩვეულებრივი ცილის ამით დააკმაყოფილებს საერთაშორისო სტანდარტებს (1 გრ 1 კგ სხეულის წონა) და სასურველი calorie დეფიციტი (400-500 ერთეული) გამო წარმოქმნილი ადეკვატური შემცირება ცხიმის და ნახშირწყლების. შემცირება უნდა იყოს პროპორციულად, და ნორმების დარღვევის საზღვრის აუცილებელ რეკომენდაციებით, იცვლება საერთო kalorazh. მხოლოდ ამ გზით შეძლებს სწორად გამოვთვალოთ თანხის BZHU გარეშე დისბალანსის დიეტა, და როგორც შედეგი, დაკარგვის წონა გაიმართება კომფორტულად და უსაფრთხოდ ჯანმრთელობისათვის. მხოლოდ სპორტსმენების, დიდი ხანია ჩართული ძალა სასწავლო, ადამიანები, რომლებიც მეგობრებთან ერთად სპორტული მთელი თავისი ცხოვრება, მშენებლობის პროცესში კუნთების იწვის კანქვეშა ცხიმის (სხეულის საშრობი) არის დაკავშირებული გაზრდილი მოხმარების მჭლე ცილის, ერთად შემცირება ოდენობით ნახშირწყლების დიეტა. ეს ღონისძიებები ტარდება ერთად რეკომენდაციები მთელი პროგრამა, ასე რომ, როდესაც ზომიერი განხორციელება ექსპერტები არ ვურჩევ გამოიყენოს მათ თავს.

BZHU: როგორ გამოვთვალოთ მათი რიცხვი ერთი კერძი

რა შეხება calorie ყოველდღიური დიეტა და გაანგარიშების ენერგეტიკული ღირებულება თითოეული ნუტრიენტები დიეტა, ეს აუცილებელია, რათა დადგინდეს თანხის ცილის, ცხიმის და ნახშირწყლების შეიცავს თითოეულ მომზადებული კერძები. გამოთვლა, რათა მოხდეს თავს არსენალი ინსტრუმენტები: სამზარეულო სასწორები, კალკულატორები, მაგიდები calorie ნედლეული საკვები - და მიიღოს საკვები რძის. ისინი ხელს შეუწყობს გამოთვლა BZHU კერძები ერთხელ, და მომავალში გამოვიყენოთ მზა ღირებულებებს. გარდა ამისა, დღიურში იქნება ინფორმაციის წყარო კვების ჩვევები, რომელიც დარღვევის შემთხვევაში ყოველთვის შეიძლება მორგებული. დასაწყისისთვის მოხდეს ყველა პროდუქცია და გამოვთვალოთ მათი საერთო caloric ღირებულება, მათ შორის ენერგეტიკული ღირებულება ნუტრიენტები ნედლეულის სახით. ასევე ვიცი, მზად კვება წონა (გამოკლებით წონა პან საჭირო). წყალი არ აქვს კალორია. მაგალითად, ენერგეტიკული ღირებულება 100 გრ მშრალი წიწიბურა შეადგენს 336 ერთეული, ფაფა გამომდინარე seethe და იწონის 200 გრამი, მაგრამ საერთო kalorazh იგივე დარჩა - 336 ერთეული. აქედან გამომდინარე, 100 გრამი დასრულდა მარცვლეულის ექნება კალორიული ღირებულება 168 ერთეული. შემწვარი საკვები დიეტური ძირითადი პროდუქტი უნდა დაემატოს 20 პროცენტი - ენერგეტიკული ღირებულება soak მდე ზეთი დროს სითბოს მკურნალობა. შემწვარი ქათამი ხდება მაღალი calorie ერთი მესამედი და გამხმარი თევზი გამო ტენიანობის დაკარგვას - ორჯერ. მარილი, ერთად წყალი, არ შეიცავს კალორიებს. ბულიონი ტოვებს მეხუთედი სულ კალორია ნედლი პროდუქტი (20%), რომელიც მოხარშული მასში (ხორცი, თევზი, ბოსტნეული და სოკოები). კენკრა და ხილი compote მისცეს მესამედი მათი caloric შინაარსი (30%).

რჩევები

ფიტნეს ტრენერი პრაქტიკაში რეკომენდირებულია თვითმმართველობის საანგარიშო ინდივიდუალური კოეფიციენტები BZHU არ სცილდება მინიმალური: ცილები (მინიმუმ 1 გრ 1 კგ სხეულის წონა), fat (არანაკლებ 0.8 გრ 1 კგ) და ნახშირწყლების - არანაკლებ 50 გ დღეში (შესაბამისად პირობებში დაბალი ნახშირწყლების დიეტის keto უპირატესი რაოდენობით ცილის დიეტა). იმ შემთხვევაში, თუ დაწყებული წონის ადამიანის სხეულის საკმაოდ დიდი წონის დაკარგვა, მით უკეთესი ხელში BZHU გაანგარიშება ეტაპად (ყოველი დაკარგული 5-10 კგ).