Როგორ განისაზღვროს ანაერობული ბარიერი?

სპორტში, გამძლეობა აქვს საკუთარი მეთოდოლოგია. აქ მთავარია ანაერობული ბარიერი (ANP). ხშირად ეს ტერმინი გამოიყენება ველოსიპედში, გაშვებაში, სათხილამურო რბოლაში, ფეხით, საცურაო და სირბილით. AnP არის ძირითადი დაწყების წერტილი არჩევის სასწავლო დატვირთვები, ისევე როგორც მშენებლობის გეგმები კონკურსები. ამ ინდიკატორის გათვალისწინებით, ისინი შეარჩიონ სასწავლო რეჟიმი, განსაზღვრავენ, რომ ტესტირებისას სპორტის მომზადების დონე განსაზღვრავენ. არსებობს ორი სახის ფიზიკური აქტივობა: აერობული და ანაერობული. როგორ განსხვავდებიან ისინი და როგორ უნდა განსაზღვრონ ბარიერი?

აერობული და ანაერობული ბარიერი

ტვირთის ინტენსივობის დონე განისაზღვრება ანაერობული მეტაბოლიზმის ზღურბლით (ANSP). როდესაც ეს წერტილი (ბარიერი) მიაღწევს, ლაქტატის კონცენტრაცია მკვეთრად იზრდება სისხლში, ხოლო მისი ფორმირების პროცენტული მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად უფრო მაღალია, ვიდრე გამოყენების მაჩვენებელი. ეს ჩვეულებრივ იწყება, თუ ლაქტატის კონცენტრაცია აღემატება 4 მმოლ / ლ. ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი აღწევს მაქსიმალური პულსის მაჩვენებლის დაახლოებით 85% -ს, ასევე მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარების 75% -ს.

ლაქტატის კონცენტრაციის პირველი ზრდა აუმჯობესებს პირველ ბარიერს - აერობული ბარიერი. ამ ეტაპამდე ანაერობული მეტაბოლიზმის დროს მნიშვნელოვანი ზრდა არ არის.

აერობული და ანაერობული სპორტული საქმიანობა ხასიათდება ენერგორესურსებით, რომელთა სხეული იყენებს ტრენინგის დროს.

აერობული ან კარდიო-დატვირთვა, როგორც რესურსით სარგებლობის ჟანგბადი. ანაერობული (ძალაუფლების წვრთნები) გამოიყენოთ "მზა საწვავი" კუნთოვანი ქსოვიდან, საშუალოდ 12 წამი გრძელდება, რის შემდეგაც ტრენინგი კვლავ ხდება აერობული.

წვრთნების შესრულების პროცესში განსხვავდება ორი ასეთი ტიპის დატვირთვა:

• როდესაც ანაერობული სწავლება იზრდება წონის პარამეტრებით, რაოდენობრივად შეამცირებს გამეორებას და დაისვენებს მიდგომებს შორის.
• აერობული სწავლებაში, წონის პარამეტრების შემცირება, განმეორება ზრდა რაოდენობრივად, respites მინიმალურია.

ანაერობული დატვირთვის გავლენა

ანაერობული ტიპის იძულებითი წნევა ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას, გაძლიერებას და გაძლიერებას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოს სწორი კვება, სხვაგვარად კუნთოვანი შედგენა შესრულდება ნაკლებად აქტიური კუნთების ჯგუფების გამოყენებით. ქალებში ტესტოსტერონის დონე მცირდება, ამიტომ ისინი არ ემუქრებიან.

ძალადობის დატვირთვით, კალორიური მოხმარება დაბალია, ვიდრე აერობული წვრთნა , სადაც კუნთის მოხმარება მაღალია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უფრო კუნთები, დღის განმავლობაში დამწვარი კალორია, მაშინაც კი, თუ ფიზიკური აქტივობა არ არის.

თუ ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი აღწევს ძალაუფლების ტრენინგს, მეტაბოლური პროცესი დაჩქარებულია და ის ცხიმის დაწვაზე მოქმედებს. ეფექტი ეს გრძელდება ერთი და ნახევარი დღე. თუ კუნთების წონა აღემატება ცხიმის მასას, მაშინაც კი, თუ არ არსებობს საერთო წონის დაკარგვა, სხეულის მოცულობა მცირდება.

უპირატესობები ძალაუფლება იტვირთება

ანაერობული სწავლების ჩათვლით, შეგიძლიათ მიიღოთ წარმოუდგენელი შედეგები, შეამცირონ მრავალი დაავადების რისკი. მათი გამოყენება ასეთია:

• ძვლის ქსოვილის სიმკვრივე მუდმივად ვითარდება.
• გაძლიერდა კარდიოვასკულური სისტემა.
• დიაბეტის განვითარების პრევენცია. ანაერობული დატვირთვები გამოიყენება დაავადების მკურნალობის კომპლექსში.
• მცირდება კიბოს განვითარების რისკი.
• აუმჯობესებს სხეულის ზოგადი მდგომარეობას, ძილის დროს.
• სხეულის გაწმენდა სხვადასხვა ტოქსინებისგან.
• წმენდის კანი.

ანაერობული ზღვარი: განმარტება

ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი ეწოდება ერობიკურ ენერგომომარაგების სისტემას ანაერობულიდან, სადაც ზრდის ტემპი და ლაქტური მჟავის ფორმირება ნელ-ფაზაში სწრაფად გადადის. სპორტსმენებში ასეთი მაგალითი შეიძლება ინტენსიურად იმოქმედოს. თითოეული sprinter ტენდენცია, რათა დადგინდეს მისი ანაერობული ბარიერი.

ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთებში ლაქტური მჟავის მომატება საშუალო და გრძელ მანძილებზე იზრდება სიჩქარით.

სათანადოდ შერჩეულ სასწავლო პროგრამით, ლაქტატის დაგროვების მაჩვენებელი გადადის სიჩქარის ზრდისკენ, მაქსიმალური გულისცემის (HR) მიღწევაში. სხვა სიტყვებით, runner შეიძლება გაუშვით აღარ მაღალი პულსი, შენახვა მაღალი ტემპი.

ყველა, ვინც მუშაობს სპორტული მოქმედებების გაზრდის მიზნით, ცდილობს იპოვოს თავისი ანაერობული ბარიერი. ტრენინგი ტარდება ამ ბარიერის ზემოთ და ოდნავ ქვემოთ.

თქვენ უნდა იცოდეთ ინტენსივობის, ტემპისა და გულისცემის სამუშაო ადგილები, სადაც ბარიერი მიღწეულია, ნახტომი სისხლში ლაქტატის დონეზე.

ლაბორატორიული კვლევა

ANSP- ის განსაზღვრის საუკეთესო მეთოდი ლაბორატორიული კვლევაა. ლაბორატორიის გამოცდის ჩაბარებისას სპორტსმენი რამდენიმე წუთის განმავლობაში სხვადასხვა სიჩქარით მოძრაობს. ლაქტატის დონის დასადგენად, სისხლი მისი თითისგან არის აღებული.

სტანდარტული ტესტი აქვს ხუთი ეტაპის ექვსი ეტაპი. როგორც ყოველი ახალი ეტაპი გადის, გაშვებული სიჩქარე იზრდება. შესვენება მათ შორის ერთი წუთით საშუალებას გაძლევთ მიიღოს სისხლის ტესტი. პირველ ეტაპზე სიჩქარე ნელია, ვიდრე მარათონის რბოლის ტემპი, ბოლო - კონკურენტუნარიანი ტემპი 5 კმ მანძილზე. ჩვენების შემდეგ, ფიზიოლოგმა ააშენა გრაფა, საიდანაც შეგიძლიათ იხილოთ სად არის ანაერობული გაცვლის ბარიერი გულისცემის გარკვეული მაჩვენებლებისა და ტემპის გაშვებით.

დიაგრამა იძლევა იმის საშუალებას, რომ დაინახოს, სადაც ლაქტატის დონე მკვეთრად გაიზრდება.

ბუნებრივია, ეს გამოცდა ადვილია სამოყვარულო მორბენალებისთვის, ძვირადღირებული და არა ყველა ქალაქებში, როგორიცაა კვლევითი ლაბორატორიები. სპორტსმენები ასრულებენ ამ პროცედურებს მუდმივად, რადგან ანაერობული ბარიერი შეიძლება დროში შეიცვალოს. არსებობს სხვა გზები, რათა დადგინდეს ANSP.

გაშვებული დრო

გამოცდის გასავლელად საჭიროა 1% -იანი ტრასით, ნებისმიერ ზედაპირზე, სადაც შეგიძლიათ გადაადგილება სწრაფად და შეუფერხებლად და გაზომოთ ზუსტად მანძილი. იმ ინსტრუმენტებიდან, რომელიც გჭირდებათ პულსის მეტრი და წამზომი. თქვენი ანაერობული ბარიერის განსაზღვრის მიზნით, ტესტი უნდა ჩატარდეს ახალი სიზუსტით, დასვენებული და სუფთა.

თავდაპირველად შესრულების ტემპი მარტივია, დათბობა. შემდეგ, შეამჩნევთ დრო ნახევარი საათის განმავლობაში და აწარმოებს მაქსიმალურად მაქსიმალურ მაჩვენებელს. აქ მთავარია, რომ თავიდან იქნას აცილებული საერთო შეცდომა - პირველ რიგში მაღალი მაჩვენებელი და ბოლომდე დაღლილობის გამო სრული შემცირება. ეს გავლენას ახდენს ტესტის შედეგებზე. ანაერობული ბარიერის განსაზღვრის მიზნით, პულსი იზომება დაწყებიდან 10 წუთის შემდეგ, შემდეგ კი ათი წლის ბოლოს. ინდიკატორები შეჯამებულია, შედეგი ნახევრად გაიყო - ეს არის გულისცემის დონე, რომლის დროსაც თქვენი სხეული მიდის პანოში.

ბევრი კვლევა ადასტურებს ამ ტესტის სიზუსტეს და საიმედოობას, თუ ის ჩატარდა ყველა საჭირო პირობების შესაბამისად. რეკომენდებულია ყველა სამოყვარულო მორბენალი.

პორტატული ლაქტომეტრი გაზომვა

ლაბორატორიაში ანაერობული ბარიერის დონის გაზომვის საშუალება არ არსებობს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პორტატული არასასურველი ლაქტატის ლაქტომეტრი სარქველის ან სავაჭრო მილის დროს. ეს მოწყობილობა დაამტკიცა მისი სიზუსტე, სწორად ჩანს ლაქტატის დონე. კვლევა შეესაბამება ლაბორატორიულ ტესტებს. მოწყობილობის ღირებულება რამდენიმე ათასი რუბლია. თუ შევადარებთ ფასს ლაქტატის ანალიზების ღირებულებით, რომლებიც ლაბორატორიაში გამოიყენება, ეს ბევრად უფრო იაფია. ხშირად ასეთი მოწყობილობის შეძენა საკანში, სექციები, სპორტული სკოლები.

კონკურენტული ინდიკატორები

როგორ განისაზღვროს ანაერობული ბარიერი, რომელიც ეფუძნება კონკურენტულ ინდიკატორებს? ეს მეთოდი ნაკლებად ტექნოლოგიურია. ინდიკატორი გამოითვლება კონკურენტუნარიანი შედეგების მიხედვით. გამოცდილების მქონე მორბენალებში AnP შეესაბამება დაახლოებით 15 კმ-დან ნახევარი მარათონიდან (21 კმ) დაშორებულ ტემპს. საქმე იმაშია, რომ ეს მანძილია, რომ runner განსაზღვრავს ანაერობული ბირჟის ტემპს. მოკლე დისტანცია სპორტსმენი ხშირად გადალახავს, აღემატება მის ანპს, მარათონში, ტემპი ოდნავ დაბალია, ვიდრე AP. თუ runner უფრო ხშირად მოკლე მანძილზე გამოჩნდება, ანაერობული ბირჟის ტემპი ნელ-ნელა 6-9 სთ / კმ-ზე, 10 კილომეტრზე კონკურენტუნარიანი იქნება. გულისცემის მაჩვენებლების მიხედვით, ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ტემპი, რომელიც ანაერობული ბირის (პანო) სტიმულს აძლევს, ეს არის რეზერვის 80-90% -ის პულსი და გულისცემის მაქსიმალური 85-92%. მიუხედავად ამისა, თითოეული სპორტსმენისთვის ეს ურთიერთობა მერყეობს, რაც დამოკიდებულია სხეულის შესაძლებლობებსა და გენეტიკურ მახასიათებლებზე.

როგორ იზრდება ანაერობული ბარიერი (ANP)

ტრენინგი ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ ბევრი არ იცის, თუ როგორ უნდა დააყენოს ანაერობული ბარიერი. ეს მეთოდი საკმაოდ მარტივია - უბრალოდ უნდა აწარმოოს დონეზე ზემოთ AP.

ანპ-ტრენინგი ერთი შეხედვით, როგორც ჩანს, სწრაფი სამუშაოა, მაგრამ მათ უნდა განიხილებოდეს, როგორც გამძლეობის გაზრდა, ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ამ ტემპის შენარჩუნება.

AnP სასწავლო იყოფა სამი სახის. მათი უმთავრესი ამოცანაა ტემპით გაშვება, როდესაც სისხლში ლაქტატი იწყებს დაგროვებას. თუ პერსპექტივა ძალიან ნელია, მაშინ ვარჯიშის ეფექტი გავლენას არ ახდენს ანაერობული ბარიერის ზრდაზე. ძალიან სწრაფად გაშვებული ლაქტომია არ იძლევა ხანგრძლივი პერიოდის მაღალი ხარისხის გაუარესებას. აუცილებელი ზემოქმედება ხორციელდება, როდესაც შესაძლებელია ინტენსივობის შენარჩუნება.

ტრენინგის ძირითადი ტიპები, ANP- ის გაზრდა, არის ტემპით, AnP- ინტერვალით და მთის ანპ-ის ტრენინგი. ინტენსივობის ყველა workouts უნდა იყოს ზომიერი, რომ არის მაღალი, მაგრამ ასეთი რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ეს დიდი ხნის განმავლობაში. თუ ტემპი აღემატება 6 გ / კმ, შემდეგ ცდილობენ გადაადგილება უფრო ნელა. თუ მომდევნო დღეს გრძნობთ ტკივილს კუნთებში, მაშინ გაშვებული სიჩქარე გადააჭარბა.

ტემპის პერსპექტივა

ტემპოს გაშვება არის ანაერობული ბარიერის კლასიკური ტრენინგი, რომელიც მიმდინარეობს პაანოზე 20-40 წუთის განმავლობაში. ეს ასე გამოიყურება:

• როგორც სითბო - 3 კმ ადვილი გაშვებული.
• საკონკურსო ტემპი - 6 კმ.
• იყიდება Hitch მოკლე jog.

Workout კეთდება გზატკეცილზე ან სარბენი. უმჯობესია ტრენინგები ჩატარდეს საგზაო-სატრანსპორტო საშუალებებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ეტაპები და ტემპი. გულისცემის მონიტორინგის გამოყენებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მაჩვენებლები შემდგომი აქტივობების შესაფასებლად. რამდენიმე დღეში, სპორტსმენებმა ANP- ს დონეზე სასურველი ტემპით გრძნობენ. როგორც კვლევებმა აჩვენა, იმ სპორტსმენებმა, რომლებმაც ერთხელ დააფიქსირეს თავიანთი ტემპი AnP- ს, შემდეგ უფრო მეტ სიზუსტეს რეპროდუცირებენ. დაწყებული 5-10 კმ არის კარგი ალტერნატივა ტემპი სასწავლო. მაგრამ აქ აუცილებელია ფრთხილად გადალახოს მანძილი, არ ჩაერთოს რასის, თქვენი ძლიერი გამოყენებით მაქსიმალურად.

AnP ინტერვალით

ასეთი ზემოქმედება შეიძლება მიღწეული იქნას მთლიანი რევოლუციის დარღვევით რამდენიმე სეგმენტში (2-4). მსგავსი ტიპის ტრენინგი სახელწოდებით "unhurried ინტერვალით", რომელსაც სპორტულ ფიზიოლოგი ჯეკ დენიელსი შესთავაზა. მაგალითად, AnP- ს დონეზე, სამჯერ იჯდა 8 წუთი, ინტერვალით სამი წუთიანი სირბილი. ზოგადად, გამოდის AP- ის 24 წუთიანი დონის დონეზე. ამ სახის ტრენინგს აქვს საკუთარი ნაკლი: არ არსებობს ფსიქოლოგიური დატვირთვა, რაც ტიპიური ტემპის რასისთვის დამახასიათებელია. კონკურსის გავლისას, ეს შეიძლება არასწორად იმოქმედოს runner- ის ქცევაზე.

სამთო AnP ტრენინგი

ანაერობული ბარიერი აუმჯობესებს მთის გრძელ პერსპექტივაში. თუ იღბლიანი ხართ და მთიან ან მთიანი რელიეფით ცხოვრობთ, მაშინ შეგიძლია შეასრულოთ ANP ტრენინგი, აქცენტი ასვლის სიმაღლეზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ მარშრუტი, რომელსაც აქვს 15 კმ სიგრძის სიგრძე, სადაც ოთხი ასვლა, 800 მეტრია და, მაგალითად, 1.5 კმ-ზე. თქვენი ANP- ის დონის დაძლევა, თქვენ შეძლებთ 20 წუთი გაატარონ იმავე ინტენსივობით, რომელიც მთაზე გაიზარდა.

ძირითადი ადაპტური ცვლილებები

მუდმივი სწავლება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება (MPC). სწავლის პირველ წლებში შეიძლება მხოლოდ გაიზარდოს, შემდეგ მიდის პლატოზე. თუ სწავლება პირველ წლებში საკმაოდ ინტენსიური იყო, მაშინ სავარაუდოდ, IPC- ს გაზრდის შესაძლებლობები უკვე განხორციელდა. თუმცა, ანაერობული ბარიერი შეუძლია იზრდება, ადაპტური ცვლილებები მაღალი პროცენტული BMD მოხდეს კუნთების საკნებში.

ანაერობული ბარიერი იზრდება, როდესაც ლაქტატის წარმოება მცირდება და მისი ნეიტრალიზაციის მაჩვენებელი იზრდება. ყველაზე მნიშვნელოვანი ადაპტაცია იცვლება ანაერობული ბარიერის გაზრდის შემდეგ ფაქტორებად:

• იზრდება მიტოქონდრიის ზომა და რაოდენობა;
• კაპილარების სიმჭიდროვე იზრდება;
• აერობული ფერმენტების აქტივობის გაზრდა;
• ზრდის ჰემოგლობინის კონცენტრაციას.

სათანადო სწავლება მცოდნე ინსტრუქტორების ხელმძღვანელობით ხელს უწყობს ანაერობული ბარიერის გაზრდას და სპორტის მაღალ შედეგებს.