Გაჭიმვა უკან: ძირითადი წვრთნები

ჩვენს უკან განკუთვნილია მუდმივი მოძრაობა, და შეზღუდვები მიზეზი ტკივილი და შებოჭილობა კუნთების. ყველას, განურჩევლად ასაკისა და სქესისა, შეუძლია ისარგებლოს აკეთებს სავარჯიშო გაჭიმვა უკან და ხერხემლის, რომლებიც სტატიაში.

ზოგადი რჩევა, რათა გაათავისუფლოს უკან ტკივილი

გაჭიმვა უკან დამწყებთათვის მოითხოვს გარკვეული პირობების შესრულებას. რა უნდა განიხილოს:

• კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის მოძრაობა.
• პროცესი უნდა იყოს უმტკივნეულო; თქვენ არ გჭირდებათ სიყვარულისთვის სხეულის რთულ პოზიციაში.
• ყველა წვრთნები გაკეთდეს ნელა და თავიდან jumping და აკეთებს რეგულარული squats.
• ზედაპირი უნდა იყოს სუფთა და დონეზე, საკმაოდ დიდი თავისუფალი სივრცე მოძრაობა.
• Hold პოზიციები შეიძლება 10-დან 30 წამში არბილებენ სახსრების და კუნთების. გაჭიმვა უკან ხორციელდება რეგულარულად პირველი რელიეფის არ მოხდება. როგორც წესი, ხელშესახები შედეგები უნდა გავაკეთოთ კომპლექსი 5-6 ჯერ.

თუ არ არის ტკივილი უკან და კისრის უმჯობესია ექიმს ან ფიზიკური თერაპევტი განხილვა თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გარკვეული კომპლექტი წვრთნებს.

გაჭიმვა უკან და ხერხემლის, რომელიც ხორციელდება რეგულარულად, შეუძლია დაეხმაროს შენარჩუნება კუნთების მოქნილი და თავიდან სტრესი და დისკომფორტი უკან. Gymnastics დამწყებთათვის დაწყებითი, და ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სამსახურში, არ დაიხარჯოს სპორტული და ჯანმრთელობის კლუბები.

სავარჯიშო 1: Cat Pose

ეს კარგად გააკეთა exercise გაჭიმვა უკან და ხერხემლის. მიღებული doggy style, ხელები წინ, ხელში სართული. თითების უნდა იყოს წინაშე დაშორებით ორგანო. ნელა დაწევა თქვენი უფროსი ქვემოთ და აღმართავს ქედი, arching ხერხემლის და გაჭიმვა.

თუ თქვენ გაქვთ კისრის დაზიანება, ადრე ასრულებენ გაჭიმვა უკან და ხერხემლის ახორციელებს თქვენ უნდა გაიგო, რომ ექიმს იმის შესახებ, რომ შესაძლებელია განახორციელოს ასეთი წვრთნები. თუ არსებობს ჩვეულებრივი ტკივილი კისრის, აუცილებელია, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ის პოზიცია, რომელიც სხეულის დონეზე მაგისტრალური, არ უნდა წარმართონ ქვემოთ მისი chin. გარდა ამისა, თუ არსებობს სირთულეები დამრგვალება ზედა უკან, თქვენ უნდა ვინმეს დაგეხმაროთ. მოდით ვინმე დააყენა თავის მხრივ შორის მხრის პირები იმ დროს, როგორც წარმართონ ხერხემლის.

სავარჯიშო 2: ტრანსფორმაცია კატა ძაღლი

ნუ exercise თქვენ უნდა უქმნის cat წლის ხელები მუხლებზე მომრგვალებული ხერხემლის, ხელები განთავსებული სართულზე, მიმართულებით თითების - დაშორებით ორგანო. ნელა მიუერთდა უკან, მზერა მიმართული ზემოთ, ასაკის ხუთი წამი და ეწევა კატა უქმნის ერთხელ. ამგვარად მიღწეული სუსტი კუნთების დაძაბულობა, ტკივილი ხელს და მოქნილობა გაიზარდა.

სავარჯიშო 3: "ნიანგი"

ამისათვის უქმნის, თქვენ უნდა მიიღოს პოზიცია ტყუის მისი კუჭის. წარმართონ თქვენი მუხლები და ხელები იატაკზე დონეზე იღლიებში. მას შემდეგ, რაც აქცენტს გულმკერდის ორგანო და მისი ოპტიმისტურად.

Pose "ნიანგი" კარგად შეეფერება, ვინც ჩართული რესპირატორული ტანვარჯიში. მოცემული ანალიზის დახმარებით ასეთი პრაქტიკა ამცირებს შფოთვა გარდა გაჭიმვა უკან.

სავარჯიშო 4. "გმირი"

უნდა დასხდნენ, ისე, რომ ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე და ხბოები თქვენი ფეხები იქნება მხარეებს და ძირები ფეხზე წინაშე upwards. სიმაღლეზე უნდა შეეხოთ ორგანოს ან იყოს ახლოს ერთად. ხელები, რომლებიც მის მუხლებზე. გაუძლოს მაქსიმალური დრო. ამ თანამდებობაზე, თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ სატელევიზიო ან გაერთიანდება ბიზნეს სიამოვნებით. პროცესში მიმდინარეობს გაჭიმვა წელის, გააუქმა ფეხი დაღლილობის შემდეგ დაკავებული დღეში.

გაჭიმვა უკან. უნივერსალური მეთოდები

არსებობს მთელი რიგი წვრთნები, რომლებიც ნაჩვენები ყველას, გამონაკლისის გარეშე. შეგიძლიათ გააკეთოთ მათ უნდა გაათავისუფლოს დაღლილობის და ტკივილი უკან. და იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ საერთო ტონი, ისინი სასარგებლო ყველა ასაკის ადამიანი ..

სავარჯიშო 1. Twist გამოყენებით hips

ეს დატენვის ტრიალებს ქვედა ნახევარში სხეულის საპირისპირო მიმართულებით ზედა ნახევარში ორგანოს, გაჭიმვა და ისეთ ქედი. იტყუება უკან, მარცხენა მუხლზე მომატება მოსახვევებში აღმავალი და გადავიდა მარჯვენა მხარეს. ხელში მოტყუება ბინა, არ ეძებს მდე სართული, თავის არეში ეძებს, ან საპირისპირო მიმართულებით უკეთესი დაძაბულობა. ასე რომ, სხეულის ნელა გადაუგრიხეს საპირისპირო მიმართულებით დაგვიანებით 10 წამი. მუცლის კუნთები დაძაბული მხარდასაჭერად უკან.

სავარჯიშო 2: გამოყენებით ბურთი ფიტნეს

ეს ხაზს უსვამს მუცლის და მენჯის ბურთი sverhutakim ისე, რომ არ გრძნობს გაუმართლებელი სტრესი. ხელები უკან ხელმძღვანელი, უფროსი გამოყვანილია, რითაც deflection ხერხემლის და მონაკვეთი ტორსი. ბურთი უზრუნველყოფს დამატებითი მხარდაჭერა და ეხმარება ხერხემლის წარმართონ ბუნებრივია.

სავარჯიშო 3: გაჭიმვა გარდამტეხი

ასეთი წვრთნები არა მხოლოდ ეხმარება დაძაბულია უკან, არამედ hip. Supine პოზიცია, ფეხები ერთად, მუხლებზე გამოყვანილია მდე მენჯის იყო მართობს, რათა ადგილზე და პარალელურად ქვედა ფეხი, ხელები თქვენს მხარეს. კუთხე 90 გრადუსი, შეგიძლიათ ნაზად გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე უფრო გაჭიმვა. ასევე შეგიძლიათ დაიხრება ფეხით მარჯვნივ, შემდეგ მარცხენა მხარეს, ხოლო შენახვა პოზიცია - thighs დაპრესილი სართული.

სავარჯიშო 4. ზურგის Twist

იჯდა იატაკზე, ფეხები გაგრძელდეს წინ. გარდამტეხი ზედა ნაწილი ტორსი ორგანოს წელის ორივე მხარეს, გაჭიმვა მის უკან. შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხი მოხრილი მუხლის მეორე და დასვენების მისი იდაყვის მისი მუხლზე, როტაცია ტორსი. ლოდინის ამ თანამდებობაზე ოცი წამი და გაიმეორეთ ორივე მხარეს. თუ გაჭიმვა ხორციელდება მარცხენა, თქვენ უნდა ცდილობენ გამოიყურებოდეს მეტი თქვენი მარცხენა მხარზე.

სავარჯიშო 5. ზედა კუთხეში

By ასრულებენ ასეთი გაჭიმვა, ჩართვა კუნთების ზედა უკან ტერიტორიაზე. სუნთქვის უნდა იყოს ღრმა. მოძრაობები სრულდება სცემა, მაგრამ გარეშე დაჩქარების.

სავარჯიშო 6. Pose "ბეჭდვა"

მომდევნო workout თქვენ გჭირდებათ კარგი მოქნილობა, თანდასწრებით უკან დაზიანება უმჯობესია გადადება. მიუხედავად ამისა, მათთვის, ვინც კარგ მდგომარეობაშია, ეს იქნება გაჭიმვა ქვედა ნაწილი უკან, აძლიერებს მუცლის კუნთების.

ზის სართულზე, მუხლებზე მოხრილი. ნელა მოხსნას მოხრილი ფეხები წლამდე მენჯის არ იქნება თითქმის ვერტიკალური ადგილზე ქვედა ფეხები მიუთითებს ზევით. ფეხები ტარდება ერთად, რის გამოც შორის სივრცე ტროპიკული და ბარძაყის.

მას შემდეგ, რაც, რომ გადაადგილება მხარის მეშვეობით ხვრელი შორის thighs, თქვენ უნდა Tuck მათ ქვეშ ხბოები და მივაწვდინოთ clasp გარშემო ტერფის.

ეს პოზიცია შენარჩუნებულია მინიმუმ 20 წამი კომფორტული ჯანმრთელობას.

გაჭიმვა სამუშაო ადგილი

როდესაც sedentary მუშაობა, როდესაც თქვენ უნდა დარჩეს ყველა დღე კომპიუტერთან, ან უბრალოდ მაგიდასთან, განიცდის ყველაზე ხერხემლის. საღამოს, პირის გრძნობს nagging ტკივილი და სიმძიმის შეგრძნება მთელი უკან და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის. ამის თავიდან ასაცილებლად, დროდადრო უნდა prodelyvat მარტივი წვრთნები უშუალოდ სამუშაო ადგილზე.

სავარჯიშო 1. Sedentary ირონია

თბილი, არ იზრდება მისი თავმჯდომარე. შესრულებული ზის კუთხე 90 გრადუსი სწორი უკან. პროდიუსერული ნელი მხრივ მაგისტრალური ორივე მხარეს, თქვენ უნდა დაიცვას, თუ არსებობს დაძაბულობა მხარეებს. როდესაც მოსახვევებში, ჩართვა კუჭის, ზურგზე და მხრებზე, ყველა იმავე მიმართულებით. შემდეგ სხეულის გადაუგრიხეს ერთ მხარეს, პაუზის 15-20 წამი, შემდეგ მიიღოს დაწყებული პოზიცია და გახდეს სხვა გზა.

გარეშე ფანატიზმი! თქვენ არ უნდა დაიძაბება ძალიან სწრაფად ან გადაიტანოთ მოშორებით. გააღრმავოს ირონია, შეგიძლიათ ერთი მხრივ საპირისპირო მუხლის და ნაზად დააყენებს მოწყვიტა იგი. როდესაც თქვენ გადახვევა მეშვეობით სხეულის მარცხენა უნდა იყოს გარე კიდეზე მარცხენა მუხლზე.

როდესაც გარდამტეხი მარცხენა თქვენ უნდა ვეცადოთ, რომ ვუყურებთ მარცხენა მხრის, და პირიქით. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელში, ჩაჭიდებული მხარეს სკამზე (ასეთის არსებობის შემთხვევაში).

სავარჯიშო 2. Scroll მეშვეობით მხრის სახსრებში

ეს შეიძლება გაკეთდეს, ხოლო ქუჩაში, ქალაქის, მანქანაში ან საშხაპე. წარმოებული სენსორული shoulders უკან 10-15 ჯერ. მას შემდეგ, რაც დასვენების, მეორდება საპირისპირო მიმართულებით.

მეორდება მინიმუმ ხუთჯერ ორივე მიმართულებით. ამავე დროს მხედველობა არის მიმართული ნაბიჯია, არ უნდა დაძაბვის თქვენი კისრის კუნთების.

სავარჯიშო 3. obnimashki

ორივე ხელში clasped სხეულის გულმკერდის არეში. In "ჩახუტება" უნდა გადაიდოს მინიმუმ ათი წამი, inhale და exhale გათავისუფლების დაძაბულობის სხეულიდან.

სავარჯიშო 4. ჩახუტება ფეხები

წარმოებული "მოვეფერო ფეხები." ეს kneads უკან, კისრის და მხრებზე. იჯდა ზღვარზე თავმჯდომარე (გარეშე დისკები), ფეხები იატაკზე. განხორციელებული ფეხზე ფერდობებზე ისე, რომ მკერდზე ეხება წვივის. მოდით, თქვენი ხელები გათიშეთ ქვემოთ, თითქოს ისინი მკვდარი. ამის შემდეგ, მან იგრძნო, სიმშვიდეს, მიიტანეთ იარაღის გარშემო ფეხები, დაჯექი საპირისპირო მკლავი მხარის ზემოთ დაიკავეს და იდაყვის. ეს შენარჩუნებულია მინიმუმ 10 წამი და განმეორებითი მინიმუმ ორჯერ.

სავარჯიშო 5. ფერდობები

როდესაც აკეთებს წვრთნები ფერდობებზე დიდი ნაწილი hip არის ჩართული, ვიდრე უკან. მთელი ხერხემლის გადაჭიმულია კისრის tailbone. Bending down, გარეშე bending დააჩოქა, თქვენ უნდა მიაღწიოს, რამდენადაც ეს შესაძლებელია, toes. მეორე ვარიანტი - ფეხები მოხრილი შეეხოთ თითების ერთი მხრივ და ნელა straighten თქვენი მუხლებზე, შენახვა ხელშია.

თქვენ უნდა გამართავს out ათი წამი და გააკეთოს მოძრაობა ხუთჯერ.

6. სავარჯიშო გაჭიმვა მხარის ზემოთ დაიკავეს და მხრის

გარეშე იზრდება მისი თავმჯდომარე, იღებს საპირისპირო მხრივ და გადავიდა მეორე მხარეს ორგანოს. ჩვენ უნდა ვეცადოთ, თავის მხრივ, ამავე დროს, დააჭირეთ მაქსიმალურად ახლოს სხეულის და გრძნობს დაძაბულობა. შეინახეთ გაჭიმვა 10-15 წამში. შეხვედრაზე მხარეებმა ხუთჯერ.

7. სავარჯიშო ზედა უკან

სხდომაზე სწორი უკან, გაიყვანოს თქვენი ხელები პარალელურად. დახურვა ხელები და მონაკვეთი მცირედ თითქოს თქვენ უნდა, რათა ნახტომი წყალში, თავისა და კისრის ამავე დროს სიმშვიდეს. ლოდინის პოზიცია ოცდაათი წამი. იმისათვის, რომ დაბრუნდეთ სხეულის სხდომაზე პოზიცია ხელში up მხარეს, ვიმეორებ ხუთჯერ.

8. სავარჯიშო Squat

სწორი იჯდეს ups რათა კუნთოვანი სისტემა ძლიერია. ამისათვის, თქვენს ფეხები მხრის სიგანე გარდა, თქვენს უკან სწორი და კუთხე 90 გრადუსია წარმართონ თქვენი მუხლებზე.

როგორ გავაკეთოთ წვრთნები ზარმაცი

მათთვის, ვინც არ მინდა დაძაბვის განსაკუთრებით, არსებობს მრავალი თანაშემწეები და აქსესუარები.

Simulator გაჭიმვა უკან უზრუნველყოფს დასვენების და რელიეფური ტკივილი კუნთების უკან და კისრის. ასეთი გამოგონება ეხმარება აღდგენას სწორი პოზა, ხერხემლის ფორმის, გაათავისუფლოს დაღლილობის. სპეციალური კორსეტები შეუძლია შეინახოს უკან ფიზიოლოგიურად სწორი პოზა და გაიყვანოს დატვირთვის გარეშე, რომელიც საშუალებას stooping.

ტრენაჟორების მარტივი, კომპაქტური და შესაბამისი მოვლა არ უკუჩვენებები. გაკვეთილი იღებს ხუთიდან ათი წუთი დღეში, რეგულარული გამოყენება კარგად მომზადებული კუნთების corset ხერხემლის, ზრდის მოქნილობა და ხსნის სტრესს.